久坐族必學!韓妞的超輕鬆鉛筆腿養成術:改變這4個習慣+4個飲食技巧=成功瘦腿方法!

久坐族必學!韓妞的超輕鬆鉛筆腿養成術
圖:泫雅+秀英+宣美ig

文/c編

圖/名人ig


追求像韓國女團般纖細長腿這條路,是所有人一輩子的功課,但是身為上班族的你,如果平時真的撥不出時間出門運動,其實在家也能輕鬆瘦大腿,只要養成好習慣+飲食技巧,再搭配簡單的居家小運動,你就離鉛筆腿越來越近!

 

•   五分鐘瘦腿習慣

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Posing like a 🐆 @puma_kr #TX3

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1、早晚輕拍大腿50下

2、吃完飯不要立刻坐下,預防胃食道逆流也可以避免小腹囤積

3、運動完按摩雙腿,有助於腿部線條流暢

4、穿高跟鞋後按摩雙腿。穿高跟鞋會造成腿部肌肉緊張,容易形成肌肉腿。

 


•   瘦腿飲食建議

1.多吃高蛋白食物,例如:豆類、蛋類、奶類、紅肉類。

2.多吃低熱量的水果,可以補充維生素,還可以增加飽腹感。奇異果、蘋果、櫻桃、草莓都是美白減脂榜上前十的水果。

3.粗糧既有飽腹感,又能讓你不會攝取過多的卡路里,能代替高熱量的米飯類主食最好不過了:包含地瓜、玉米、糙米、薏米、燕麥等都是很好的選擇。

4.不要節食,減肥很忌諱節食,因為復食會讓身體吸收更多熱量。

 

 

•   十分鐘瘦腿練習

1.空中腳踏車

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虐腹第二彈💥 每天晚上都在踩腳踏車? . [單腿伸展single leg stretch] 💪加強腹部肌力(鍛鍊驅幹穩定、身體協調) . 1️⃣吐氣- 伸直左腿(延伸),右腳屈膝90度,小腿平行地板 2️⃣吸氣把腳帶回起始位子小桌子 . 🚫腳向前延伸即可,不畫圈 . [單腿交叉伸展Obligues] 💪腹斜肌(側邊旋轉,訓練身體協調穩定) . 1️⃣感覺上腹到骨盆整個腹部貼緊墊子 2️⃣手輕托著頭,不壓頭折脖子 3️⃣想像肩膀去找膝蓋 . 🚫不要刻意讓手肘碰膝蓋 🚫手肘不內夾刻意抱頭 🚫胸、頸椎有問題者不適合 . 要騎腳踏車也要騎的優雅美麗❤️ #空中腳踏車 #騎腳踏車 #虐腹 #瘦肚子 #瘦腿 #皮拉提斯 #pilatesobliques #pilatesmatwork #pilates #yenyenpilates #彥的運動日誌

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空中腳踏車可以瘦大腿、瘦小腹,還可以防止駝背,平躺在瑜珈墊上雙手抱頭,膝蓋彎曲向下顎處靠近,另一邊動作一樣,左右各做15次。記得要慢慢伸直、慢慢彎曲雙腿,如果過程中感到疼痛就躺回地板,不要勉強。

 

2.單側抬腿

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#私のリハビリ #sideleglift #股関節リハビリ バランスが取れる方は両足伸ばして頭から踵まで一直線。(私はまだ不安定なので下の足を曲げてサポートベースを広げています) おへそ正面。 両腰骨が床と垂直をキープしながら、足を上下に上げ下ろしします。 術後は腰の高さまで上げるので精一杯でした。 最初は腰の高さまでで大丈夫です(^^)v 足を上げすぎて、天井側の腰骨と肋骨が近づきすぎないように気をつけます。 (私もギリギリw) お尻の外側、腰骨近くが硬くなっていればOKです♬

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這個動作可以讓臀部與外側大腿肌肉變結實,記得貼在地面的腿要彎曲而且呈現90度,另一隻腿抬起時要伸直,並保持腳踝固定,腿放下的時候不要完全碰到地面,吐氣時再將腿抬起。

 

3.橋式

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"Only a small percentage of breast lumps turn out to be cancer.  But if you discover a persistent lump in your breast or notice any changes in breast tissue, it should never be ignored. It is very important that you see a physician for a clinical breast exam. He or she may possibly order breast imaging studies to determine if this lump is of concern or not.  Take charge of your health by performing routine breast self-exams, establishing ongoing communication with your doctor, getting an annual clinical breast exam, and scheduling your routine screening  mammograms. ." Nationalbreastcancer.org Day 8 of #ALOhopestrengthlove challenge is a choice between bridge or wheel pose. 💕 🎀Pose line up:- Day 1. Standing backbend ✔ Day 2. Pigeon/Mermaid ✔ Day 3. Inversion ✔ Day 4. Hero ✔ Day 5. Eagle ✔ Day 6. Dancer ✔ Day 7. Compass ✔ Day 8. Bridge/Wheel ✔ Day 9. Arm Balance Day 10. Yogi's choice . . . #loveyourbody #breastcancerawareness #bekindalways #breasthealth #bridgepose #setubandhasarvangasana #openheart #igyogacommunity #yogalove #yogaforstrength #yogaathome #myyogapractice #igyoga #yogawithFani #vegan #plantpowered #yogaphotography #yogastudent #beagoddess #aloyoga

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橋式可以針對臀部、核心肌群進行訓練,常做這個動作的話不僅腰痠背痛的問題都會改善了,屁股還會更緊實,最重要的是可以強化大腿肌肉,緊實身體下半身線條。平躺屈膝腳掌踩地,收緊肚子將屁股抬起,大腿要稍微用力,保持身體呈現一直線。



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