事情總愛壓底線完成?別讓「拖延症」阻礙你前進,從5種練習開始做起!

諮詢專家/初色心理治療所副所長蘇益賢臨床心理師、Let’s Con!來諮商張祐瑄諮商心理師

什麼是拖延症?

拖延(procrastination)一詞的拉丁字源解釋是「向前」加上「明天」,是指一種自我調節失敗,把重要和有時限的事情,推到其他時間去做的行為。「拖延症」嚴格來說不是一種疾患,但的確是一個會造成生活困擾的行為。

嚴重的拖延症甚至會引發強烈的自責情緒、罪惡感,不斷地自我否定、貶低,並可能伴隨焦慮、憂鬱等心理疾病。


我們可以這樣說,其實每個人都有拖延症,只是程度不一樣。拖延症不是簡單的時間管理或品格問題,更不是單純的懶惰。事實上,拖延症背後有複雜的心理因素,通常涉及一系列相關的想法、情緒以及行為模式。

拖延症的5個原因:害怕成功、害怕失敗都有可能

參考國外心理學專家Sebastian Bailey整理人們養成拖延毛病的幾個原因,以及專家建議。綜合來說,造成拖延症的原因大致可分為5種:

1. 害怕成功或失敗

雖然說起來很矛盾,但多數人拖延的原因是因為害怕成功或失敗。害怕成功,是因為成功後可能要擔負更大的責任;害怕失敗,則可能是完美主義作祟,對失敗的恐懼導致自己無法前行。

2. 想避開不舒服的感覺

人類有種慣性,比起新挑戰與面對未知,多數人會傾向走舊路,把已經會做的事情做好,選擇這種安逸的假象來滿足自己。

當我們對要做的事感到壓力時,腦部會感覺到心理上的不適感,而透過拖延、分心做其他事情,就能減輕這種焦慮與不舒服,久了就變成慣性的拖延行為。


3. 低估任務的困難度

人們有時會傾向把複雜的任務解讀得太簡單,覺得不需花太多精神與時間。直至最後一刻,才發現這個任務比想像得還需要更多時間。

4. 總在計劃,沒有行動力

有一種人是「計劃者」,他們喜歡計劃卻無法付諸實踐。盤點計劃讓他快樂,但鮮少動手。在實際檢視進度時,會發現他們一無所獲。

5. 情緒不穩、心情不好

當你覺得太累、太餓、太疲憊、太有壓力時,你會更有藉口說服自己拖延,在某種程度上你暫且饒了自己,卻造成進度的無限期落後。


拖延症大致可分2種:短期與長期

短期拖延與長期(慢性)拖延的主要差別,在於有無截止日期限制:

1. 短期拖延:有截止日期的拖延,例如時間內要交的稿子、幾月幾號之前要完成的企劃案等等。這種拖延由於截止日期是固定的,因此只要時間過了,焦慮感便較能恢復。

2. 長期拖延:沒有截止日期的拖延,事實上,我們生命當中很多重要事情都是沒有截止日期的,例如一直逃避的家庭關係、每年都在想的減肥計畫、想出國唸書但一直沒有行動等等,這類狀況因為沒有明確期限,所以容易無休止地拖延。


別讓拖延阻礙自己前進,從5種練習開始做起

「恐懼和焦慮可能阻擋你前進,但也可能是驅動力」,拖延症可以如何克服?專家教你幾個練習方法:

1. 覺察壓力

拖延之所以會成為習慣,就是因為我們沒有覺察到它是怎麼發生的。面對壓力時,第一個反應通常是「逃」:想到要工作就先再玩一場遊戲、再追一集劇、打掃一下房間等。建議先練習察覺壓力與情緒,例如思考一下最近是不是有什麼煩心事,或是眼睛閉起來感受一下身體狀態,有沒有哪裡僵硬緊繃等。先有覺察,才有可能減弱或消退它。

2. 試一下就好-5分鐘法則

如果你不想做某件事時,就跟自己約定,做5分鐘就好;等5分鐘過後,你可能已將整件事做完了。

以心理學角度來說,5分鐘法則就像某種「行為實驗」,用一個讓人較沒有壓力的時間框架(5分鐘),嘗試跨出第一步。當真正開始行動後,會發現事情通常沒有想像中的可怕,恐懼、擔心也就自然而然消失了。


3. 善用無壓力動詞

很多時候我們抗拒工作,是因為我們覺得事情龐大、不容易完成,「一次做完」的壓力讓我們卻步,不肯開始。

這時,可以嘗試著將待辦清單上所有「完成…」都改成「開始…」、「繼續…」這樣的無壓力動詞,暗示自己「不一定要全部完成」,即使只做了一點點,也是可接受的。

4. 分散工作,讓完成任務變成「習慣」

如同我們不會忘記吃飯、刷牙、洗澡,就是因為它們已經變成「生活習慣」。把每日設定的工作目標縮小,分散在不同天完成,這樣的工作分配方式,除了能降低達成難度,讓我們更有意願開始動手外,也有利於每天完成一些小任務,讓完成任務變成生活的一部份,養成為較不費力的習慣。


5.正向激勵、給自己一點獎勵

透過任務的切割,達成任務就顯得沒這麼困難。完成小任務後,可以適時給予自己一點小獎勵,例如做完三分之一報告,就可以玩15分鐘遊戲、吃一支冰淇淋等等。正面的感受會強化未來我們對完成工作的渴望,改善拖延。

「心理因素才是造成拖延的關鍵因子」,專家建議,現在有不少工作法書籍,教我們的大多是「方法」而非「心法」,然而在面對工作壓力與拖延時,絕對需要兩者相輔相成。

開始練習以上這些「心法」,就算今天失敗了也沒關係。願意點開這篇文章的你,其實就不拖延了,你很努力看看是什麼困住自己,也積極尋找方法。現在開始,試著讓心中的夢想引導你前行吧!

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