做對運動!腰痛問題不再來

現代人長時間久坐,或是坐姿不正,導致全世界幾乎有10%的人會有下背腰痠或腰痛的困擾,有些人因為擔心惡化或疼痛,就減少腰部的活動,或者綁起束腹,但如果長期讓腰部處於低活動的狀態,可能會造成脊柱關節退化唷!

資料來源:The global burden of low back pain: estimates from the Global Burden of Disease 2010 study

下背腰痛的原因

首先要先評估自己的下背痛是屬於哪一種,在針對症狀去做適當的運動,才會有效果,避免更加惡化,腰痛大致上可以分為:

1. 前彎型腰痛

2. 後仰型腰痛

3. 非前彎後仰型腰痛

前彎型腰痛

通常前彎型腰痛症狀較容易出現在現代人身上,長期使用電腦或手機,或是看護大多處於身體前傾或半蹲的姿勢,使得腰椎附近的韌帶、椎間盤以及肌肉造成負擔。

後仰型腰痛

會有後仰型腰痛的人,都是由於身體脊柱老化或者是疾病引發脊椎的疼痛,引起腰痛的疾病有腰部脊柱管狹窄症、腰椎解離症、解離滑脫症、變形性腰椎症、退化性腰椎滑脫症等等。

非前彎後仰型腰痛

如果你前彎或後仰下背都不會有特別痠痛的感覺,那可能就無法單靠自己運動來改善這個問題了,建議找個專業的醫師,做個詳細的檢查。

針對各別的腰痛做運動達到改善

改善前彎型腰痛

▪ 眼鏡蛇式

1. 平貼地板,將手肘垂直肩膀平貼地板

2. 將手肘伸直,並將上身用手掌向上撐起

3. 保持髖部以下平貼地板,讓下背部呈現彎曲緊繃狀態

4. 維持1秒後,再將手肘平貼地板,使身體恢復成起始狀態

5. 接著反覆操作20次,做2-3組

接著反覆操作20次,做2-3組
接著反覆操作20次,做2-3組

▪ 挺腰

1. 將右手放至腰部最酸痛的部位,接著用左手包住右手

2. 用手抵住身體,將身體向後仰到最極限的位置

3. 維持1秒之後,再將身體恢復成直立放鬆的狀態

4. 接著反覆操作20次,做2-3組

▪ 俯臥抬手抬腳

1. 將身體平貼俯臥至地板,並將雙手雙腳微抬離開地板保持懸空

2. 接著用力將雙手、雙腳再向上抬起至極限

3. 維持1秒之後,再將身體恢復成起始的狀態

4. 接著反覆操作20次,做2-3組

接著反覆操作20次,做2-3組
接著反覆操作20次,做2-3組

改善後仰型腰痛

▪ 屈腿抱膝

1. 仰臥躺至地板上

2. 將雙腳抬起,並用雙手將腳抱住雙腳

3. 用雙手將雙腳力向身體拉,將尾骨順勢被帶離地板

4. 接著維持這個動作20-30秒

5. 反覆操作10次

反覆操作10次
反覆操作10次

▪ 跪撐縮腿

1. 身體採四足跪姿,並保持腰部打直不凹陷

2. 將單腳向手臂移動,並保持背部高度不變

3. 接著再將腳恢復成四足跪姿,再換腳操作

4. 反覆操作20次,做3組

▪ 死蟲

1. 仰臥躺至地板上,並將下背貼平地板,保持腹部緊繃

2. 將雙腳抬起,並用雙手掌撐住膝蓋

3. 用雙手將雙膝往前推,雙腳並同時向身體移動出力,保持兩者力量抗衡

4. 接著維持這個動作30-60秒

5. 反覆操作3組

根據日本國內村上市統計,再14000多名40~74歲的居民中,有9.7%的居民有下背疼痛的徵狀,有13.9%的居民有下背或是膝蓋疼痛的徵狀。

其中男性在【低教育程度】、【低收入】及【從事手工業】的居民與下背痛有顯著相關性;而女性則再【體重過重】及【BMI值過高】有相關性。

資料來源:Epidemiological profiles of chronic low back and knee pain in middle-aged and elderly Japanese from the Murakami cohort.

前彎型和後仰型腰痛都適合的運動

提升脊柱周圍的肌群(束脊肌、腹直肌)包含臀大肌都能幫助穩定腰椎,可以減少腰部退化和腰痛的問題,而可以同時訓練到這些肌群的動作就是深蹲

▪ 深蹲

1. 雙腳站至與肩略寬,並將骨盆往後傾,將下腹部收緊,並保持下背直立

2. 維持下腹收緊以及下背直立,將身體下蹲

3. 蹲至大腿和地板呈現水平狀,身體保持中立(耳朵和腳跟呈現一直線)

4. 過程中保持下腹收緊以及下背直立的狀態,將身體恢復直立狀態

5. 反覆操作15次,做3組

(如覺得太輕鬆,可以用雙手拿取相等重量的物品,增加負重)

記得運動要持之以恆,運動停止之後,身體還是會隨著時間慢慢退化,即使已經改善的腰痛情況,也會再度復發喔。

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