只需三招1個月虐出「川字腹肌」!韓國idol馬甲線運動,瘦腹、縮臀,坐著也能有小蠻腰!


【文/Beauty美人圈.ponpon】

韓國女idol們的「川字腹肌」一直是近年瘦身中很熱門的討論話題~不過除了idol們本身的運動量比較大之外,其實以下這3個運動也是偶像們常做、很簡易的居家練腹肌運動,讓你在家就可以練出跟偶像一樣的名品腹肌!


「川字腹肌」一直是近年瘦身中很熱門的討論話題
「川字腹肌」一直是近年瘦身中很熱門的討論話題

圖片來源:ig@babebani

#側棒式抬臀


想要練出腹肌韓右側腹線條,其實側棒式抬臀是一個非常有效的運動
想要練出腹肌韓右側腹線條,其實側棒式抬臀是一個非常有效的運動

圖片來源:picaimg.pw

相信棒式女孩們應該都知道~不過想要練出腹肌韓右側腹線條,其實側棒式抬臀是一個非常有效的運動~因為它除了可以訓練腹肌、緊實腰部線條之外,他對於核心的穩定性幫助很大,甚至還能順便練到大腿、臀部肌肉~讓你從腰部以下的線條都非常漂亮!這一步一開始先側臥,用雙手撐起上半身~接著將臀部抬離地面,以下方小臂及雙腳點地支撐身體,記得臀部抬起時,身體需形成一直線~接著約停留30秒身體後再回原位。一側做完之後再換邊,這一步組動作每側需重複15次~

#登山者運動

登山者運動
登山者運動

圖片來源:popsugar.com、omjunction.com

這一步是一組動態性較高的運動,一開始先面朝下,呈伏地挺身的預備姿勢~接著雙腳開始交替前抬,類似爬山時抬起膝的感覺,除了可以鍛練核心肌群之外,還能保持核心的穩定性,因為做這一步最重要的就是核心以及上半身需要盡量保持不動,讓下半身的髖關節、臀、腿部可以以正確姿勢運動~也記得做這一步時臀部不要翹,背部保持放鬆,這樣才能最有效訓練到腹部及下半身~這一組動作一次做30秒,一天做2-3次。

#真空吸腹

透過「縮腹」,訓練平時不常用的腹部肌肉
透過「縮腹」,訓練平時不常用的腹部肌肉

圖片來源:liveosumly.com

這一步雖然看起來普通,但是卻是無時無刻都可以做的練腹肌運動!它的原理非常簡單,就是透過「縮腹」,訓練平時不常用的腹部肌肉,讓腹部自然形成腹肌~剛開始不習慣的女孩可以先躺在地板上,深呼吸時即縮腹,讓腹部緊縮到極限為止再放鬆,每天至少訓練5分鐘~接著再進一步變成坐姿訓練、跪姿訓練!當然想要看見成效除了每天做真空吸腹之外,平時也不要忘記有意識的縮緊小腹,這樣堅持一個月就能夠練出漂亮川字腹肌!


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