周末居家運動計畫!8個低強度動作練起來!可強身健體、還能瘦!

【8個在家訓練的低強度動作】

動作一、死蟲式運動

臀下部為為離地,呼氣收回,至雙臂、雙腿垂直地面即可。12次為一組 一次做2-3組。

動作二、死蟲式運動

始終保持腰部貼緊地面,吸氣向下,向遠處伸展對側手腳,幅度不宜過大。12次為一組 一次做2-3組。

動作一和動作二:為死蟲式的簡易版運動,可以鍛鍊腹部,死蟲式這個動作就像是一隻死掉的蟲,背部著地,雙腳向天空伸展,這項健身動作變化多,適合初學者、也符合已經有再練健身的人來挑戰,是很有效果的核心訓練運動!

動作三、臀橋式運動

腰部貼地,雙膝分開與髖同寬,雙膝節朝向腳尖方向。12次為一組 一次做2-3組。12次為一組 一次做2-3組。

動作四、臀橋式運動

收腹,身體成一直線,收緊臀部,手指分開,手掌平均施力地壓在瑜珈墊上。12次為一組 一次做2-3組。

動作三和動作四:身體要貼著地面,主要是鍛鍊臀部肌肉,此款動作比起棒式、深蹲難度較低,好練習,除了訓練臀部,也能訓練大腿內外側及小腿線條,可說是CP值很高的居家運動!

動作五、俯臥對角伸展

背部脊椎兩側施力,繃緊整條腿並離地,12次為一組 一次做2-3組,此動作可鍛鍊脊椎兩側和臀部。

動作六、靠牆俯臥撐

手肘微微彎曲,雙手距離略寬於肩,可以鍛鍊手臂和胸部肌肉,12次為一組 一次做2-3組。

動作七、靠牆俯臥撐

手肘向內收,繃緊身體成一直線,12次為一組 一次做2-3組。

動作八、箱式深蹲

挺直腰背,腳後跟使力,12次為一組 一次做2-3組。

簡單幾個動作,就包含了手臂,腰,臀,腿。是不是很全面呢,一起來做吧!

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