好痠痛!消除運動後乳酸堆積的4瑜珈動作

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PHOTO/Annie

健身後,身體肌肉常常會感到全身酸痛,那是因為乳酸堆積於體內所造成的感受,為了要消除疲勞酸痛感,可搭配簡易的瑜珈動作,減緩身體疲勞,並且一樣透過呼吸,可讓全身進入平靜的狀態,加上伸展姿勢,幫助舒緩疲憊的肌肉,減少酸痛感!ELLE請教Adidas的專業體適能教練Annie來教大家幾個可以輕輕鬆鬆就可以舒緩消除運動後乳酸堆積的瑜珈!…

下犬式
Step1:先採四足跪姿,雙手在肩膀正下方,十指撐開平貼於地板,保持直背,維持自然身體中心線。

Step2:吸氣,尾骨往上抬高,腹部、肋骨內收,膝蓋離地,腳跟踩在地板上,貼地,拉長整個脊椎,吐氣,但身體不要過下壓,停留呼吸3~5次。

注意:正確的下犬式式上手臂貼其耳朵,從尾椎到腳跟都是一直線,這動作可讓腿後腱肌群得到完全伸展,拉長整個脊椎,緩解全身肌肉酸痛。


單邊弓式練習
Step1:先到俯臥姿,雙腳打開跟骨盆同寬,先將左手去抓右腳腳尖或腳背,右手往前伸直。

Step2:吸氣吐氣用背部的力量將身體往上抬高,將左手及右腳往天花板的方向延伸,停留約3-5個呼吸後換邊。

這個練習可以緩解大腿前側及背部還有腹部的肌肉酸痛。


坐姿單腳前彎
Step1:採坐姿,先將左腳伸直,腳尖往上勾,右腳腳底板靠近大腿內側,骨盆身體轉向正前方。

Step2:吸氣時將雙手往天花板的方向延伸,脊椎往上提,吐氣身體向大腿的方向靠近,盡量將背部打直,眼睛看前方,將雙手輕碰腳底或小腿,停留3-5個呼吸,這個動作能緩和小腿及大腿後側伸展,還有下背部的肌肉,換邊練習。


左姿側彎伸展
Step1:雙腳打開將兩邊臀部平均穩定的坐在地板上,先將右腳膝蓋彎曲,腳跟靠近鼠蹊部.將左手輕輕抓住左腳掌,將身體往左彎,右手伸直靠近右邊耳朵,胸口盡量朝上,眼睛看向天花板,停留3-5個呼吸後換邊練習。

左姿側彎伸展可以緩解肩關節及上半身還有側身肌肉的酸痛。

*本文由 ELLE Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*
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