想減肥這樣吃大錯特錯!專業教練告訴你別盲從網路流傳的瘦身食譜

每個人的運動方式及飲食,其實都是不一樣的,這篇是由韓國專業健身教練-安振必匯集了自身11年的經驗,曾經是有氧體操國家代表,從漢陽大學在學新生時期,就開始擔任健身教練。但後來因腰傷而讓體重從70公斤增胖到109公斤,漸漸不敢面對人群並產生了強大的自卑感,後來下定決心改變自己,終於靠運動成功瘦下來的心路歷程,收錄於【1天11分鐘輕肌力健身,成功瘦39公斤】一書中。

找到適合自己的運動,別胡亂做
每個人都有適合和不適合自己的運動,甚至運動也要考量依目前體態該做的運動,而且當瘦身到下個階段時又該換另一個運動來做。不考慮這些就胡亂一通的運動,幸運一點是「沒有效果」,但大部分反而會產生運動傷害,例如最具代表性的運動-深蹲(Squat)、弓步伸展(Lunge)、徒手硬舉(Dead Lift)等,若做不好的話,很容易使身體受傷。

別盲目跟隨朋友、網路的減肥食譜
除此之外,你是不是也有朋友說吃了什麼食譜就減肥成功,於是也盲目地照著那個食譜來吃的經驗呢?每個人的身體狀況都是不一樣的,你會因為朋友吃了醫院開的處方藥讓病情好轉了,而也去醫院要求吃同一種藥嗎?意思是一樣的。
即便是雙胞胎,身體狀況也是不同的,因此千萬不要盲從去追求網路流傳的瘦身食譜,一定要徹底了解自己的身體,才會知道攝取哪些食物對自身有益。

瘦身食譜也需要因人而異
減肥期間該吃什麼?每個人必須吃的食物、必須攝取的營養素、分量,全都是不盡相同的。但是網路上也充斥著許多「運動食譜介紹」,這些大部分都是「概括性的食譜介紹」,例如網路上氾濫的低卡路里食譜,雖然上面都是很健康的菜色,但卻有可能對某些人來說是增胖食譜,對有些人來說卻是減肥食譜。

為什麼會這樣呢?簡單來說,食物進入到體內被分解排出的過程中,藉由各項器官活躍的作用,進而產生卡路里的消耗,也就是說攝取的卡路里中,有一部分會轉為能量被使用。舉例來說,今天攝取碳水化合物100 kcal,它並不會全部被吸收,其中約有6~9%左右會轉成消化能量被使用。

不僅只有碳水化合物,每個人吸收養分進入體內後,能消耗的卡路里都不盡相同,越不好被消化的養分,就會使能量消耗增加。因此養分會依據每個人的消化能力有所差異,所以當下怎樣的健身食譜適合我?現在我的身體狀態要攝取多少的食物?都是因人而異的,這點請大家一定要謹記在心。

蛋白質可不是治百病的萬靈丹
在行動個人訓練程式裡有運動食譜的諮詢服務,發現每位來諮詢的人,對於運動瘦身時該吃什麼都有極端的想法。很多人都減少了碳水化合物攝取,卻無止盡地攝取蛋白質,甚至一窩蜂照著網路上流傳的減肥菜單來攝取,這都是非常危險的行為。

許多人擬定減肥菜單時,都認為要吃許多蛋白質,不知何時大家心裡都認為「健康的菜單=多攝取蛋白質」。提到「蛋白質」這三個字,大家腦中就會聯想到「健康的飲食、雞胸肉、蛋白、不會發胖的減肥菜單」等等。

想減肥的人,飲食上大部分會減少碳水化合物的攝取,並增加脂肪和蛋白質的攝取。在這裡就很容易讓大家誤解,認為「脂肪是不好的」,所以減少脂肪的攝取後,就以為要多補充蛋白質,讓蛋白質成為一天所需要的營養。

蛋白質對我們的身體很重要沒錯,因為蛋白質不會在我們的體內合成,所以需要靠食物來攝取,身體會分解蛋白質製造胺基酸,接著再組成適合我們身體的蛋白質。蛋白質為手指甲或腳趾甲、頭髮、皮膚、肌肉、骨骼和血液的主要構成分,不僅如此,賀爾蒙、酵素、抗生素等也都是由蛋白質所組成的。

雖然它是我們人體必需的養分,但是在減肥期間若攝取太多的蛋白質是不好的,因為蛋白質消化的過程會產生氨(俗稱的阿摩尼亞),若給予腎臟和肝過多的氨時,就很有可能引發毒血症。葛比爾‧柯森斯博士在《Conscious Eating》一書中提到,攝取過量的蛋白質,會造成維他命B6、維他命B3不足,而且蛋白質還會將我們人體中、鈣、鐵、鋅、鎂(人體中所需的礦物質)排出。

營養學領域的權威者──格雷厄姆道格拉斯博士(Dr.  Douglas Graham)也曾提到「所有的健康問題,都和蛋白質攝取過多有關聯」。不僅是毒血症,便祕和消化障礙、自體免疫性疾病、關節炎,還有提早老化、肝功能障礙、腎臟病、骨質疏鬆症⋯⋯等等,非常多的疾病都是攝取過量蛋白質所造成。

所以瘦身期間,蛋白質只要適量攝取即可,運動時也要多增加水分的攝取,才能讓水分轉成尿素,將不好的物質快速從身體排出體外。

【橙實文化】授權轉載 原文出處【1天11分鐘輕肌力健身,成功瘦39公斤】

部分圖片來源:midoricoo Instagram、網路

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