提高新陳代謝就能瘦!營養師教你6種方法加速燃燒脂肪

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明明食量沒有增加,跟20歲時吃的份量差不多,但隨年紀增長,體重也直線上升,反映你的新陳代謝率開始下降。日本營養師橫川仁美推薦6種方法與相對應的食物,教你提高新陳代謝就能瘦下來。

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甚麼是新陳代謝?

我們常聽到新陳代謝一詞,簡單來說,是人體為了維持生命和修復機能,所進行的吸收、消耗、轉換能量的過程,只要活着就有新陳代謝。

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基礎代謝率
BMR就是基礎代謝率(Basal Metabolic Rate),正常人躺着不動也會因為身體內的運轉而消耗掉熱量,這就是「基礎代謝率」。

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男女各不同

平均來說,女性的基礎代謝率大約在 1100至1400卡路里、男性則是1400至1700卡路里的範圍。

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新陳代謝下降特徵

‧ 容易感冒、身體冰冷、疲勞、便祕、水腫
‧ 即使跟以往的生活及飲食方式相同,卻變得容易發胖
‧ 皮膚粗糙乾燥
‧ 不易流汗
‧ 體溫低
‧ 指甲頭髮無光澤

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令新陳代謝率降低原因

年齡增長
18歲至25歲是基礎代謝率最高的階段,之後隨年齡增長,每日的基礎代謝率會逐漸減少。

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不當的減肥
當肌肉減少,會令基礎代謝率下降,如果長期節食,身體沒有足夠能量,就會不斷消耗掉肌肉,結果基礎代謝率也減少,更陷入惡性循環。 

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日本營養師橫川仁美表示,要keep fit也不要減掉肌肉,想提升代謝有以下的6種方法。

1/燃燒體內脂肪

以糙米飯或雜穀飯取代白米飯,可助燃燒體內脂肪,因含有塑造肌肉所需的維他命、礦物質。而魚油、亞麻籽油等均含有omega-3脂肪酸,亦有助脂肪燃燒。 

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2/促進腸道消化

早上可飲用味噌湯、吃納豆等,發酵食品可以促進腸道的消化,有助提升代謝率。橄欖油亦有促進腸道蠕動的功效。 

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3/提高體溫

體溫每上升1度,基礎代謝率可提高13%,至於活化基礎代謝率的最佳體溫是攝氏36.5度以上,常保持體溫,要少喝冷飲,或吃沙律等冰冷食物,飲食習慣應以溫熱食物為主。 

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進食時慢慢充分咀嚼,可幫助提升體溫,增加代謝率。日本醫學博士、管理營養師井上正子建議,可選擇牛蒡、紅蘿蔔等膳食纖維豐富的根莖菜類。 

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4/適量攝取蛋白質

黃豆含豐富的蛋白質,每100克黃豆,含有36克的蛋白質,是優良的植物性蛋白來源,可加強肌肉組成。而動物性蛋白也不可缺少,因此仍要適量攝取肉、魚、蛋等。 

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5/促進血液循環

天然的釀造醋含有醋酸,可促進血液循環,提高新陳代謝,還能促進體內脂肪分解,緩和飯後血糖值上升的作用。 

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6/選新鮮食物、少加工食品

新鮮食物的營養價值較高,可得到新陳代謝必需的維他命與礦物質。當新陳代謝下降時,若吃太多含添加物的食品,容易造成身體負擔。

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烹煮食材時,比起炒炸,建議用煮、蒸、烤等方式,利用香料、醋或佐料來提味,可增加進食時的滿足感。

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