「整個誤會大了,其實酒精根本不會讓你胖?!」下酒菜才是肥胖元兇...專業醫生解開喝酒迷思

「只有」酒的話就沒那麼胖?

若把酒換算成純酒精,1公克有7.1大卡的熱量,但目前已知其中約70%會被代謝掉,這就是「酒屬於空卡路里」,亦即酒「不會胖」的理由之一。比起透過脂肪或醣類攝取同量卡路里的情況,由於酒精本身沒什麼營養素,所以增加體重的效果沒那麼強。

有鑑於此,若只有純酒精,或許就可說是幾乎不會發胖。然而,啤酒、日本酒、葡萄酒等釀造酒都含有醣類、蛋白質等,這些酒喝多了,所攝取的卡路里當然還是會一路增加。因此,遵守適量原則終究很重要。

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控制酒精熱量

林先生所說的「適量」,是指將純酒精的攝取量控制在20∼40公克的範圍內,換算成日本酒便是約1∼2合。實際上,在他們的診所裡,對於「想減肥但無法戒酒」的患者,「只要將熱量控制在200大卡以下,喝酒是被允許的」,也就是中杯的啤酒一杯或葡萄酒接近3杯是在容許範圍內。公開承認自己是酒黨的林先生表示:「我個人都很小心地把酒精的熱量攝取控制在200大卡以內,並選擇無醣、零嘌呤的酒精性飲料。」

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下酒菜吃太多

即使有遵守適量原則,實際上還是很多人都胖了。理由很簡單,林先生指出:「其實是配酒吃的下酒菜吃太多了。」在此列出幾個大家在居酒屋等經常會點的食物:中杯生啤酒(200大卡)、日式炸雞塊(286大卡)、甜不辣(150大卡)、馬鈴薯沙拉(200大卡),加起來共836大卡。


從先來個啤酒開始,接著是日本酒、葡萄酒、正宗燒酒,最後還要以拉麵收尾,很多甚至都要衝完整套「酒鬼經典全餐」才願意罷手。而且拉麵還是「灑滿豬背油」的豚骨系,加上叉燒肉和滷蛋等配料,要是連湯都喝光,這碗麵光是熱量很可能就超過2千大卡了。真的衝完整套的話,所攝取的熱量輕易就能突破3千大卡。

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越晚喝越容易發福

對平日常喝酒的人來說, 關鍵就在於, 要「控制所有下酒菜的總熱量」。不過有一點必須注意,那就是一天一定要吃三餐,不能省略任何一餐。因為這樣容易拉長空腹時間,導致晚上大吃大喝、狼吞虎嚥,結果又很容易熱量爆表。

尤其是關於大吃大喝的部分,據說越晚開喝的聚會越要小心。為了避免大吃大喝,在聚會一開始時先吃一些沙拉、蔬菜棒等富含膳食纖維又低熱量的東西會比較好。這樣就能縮小胃部空間,高卡路里的下酒菜就會比較裝不下,同時還可避免胃壁及腸壁因直接接觸酒精而受損。

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壓低下酒菜熱量

若是要壓低下酒菜的熱量,以「蒸」、「燉煮」、「烤」、「水煮」等不用油的調理方式所做的菜通常較為理想。例如:毛豆、番茄、海帶芽及小黃瓜等醋漬涼拌菜、低熱量的蔬菜與海藻類,還有川燙豆腐、生花枝絲等脂肪少且富含優質蛋白質的菜色都很推薦。

反之像大阪燒、披薩、煎餃、馬鈴薯沙拉、日式炸雞塊等脂肪與醣類含量都很高的「高熱量」下酒菜,則會增加中性脂肪,容易導致體重增加。常出現在喝酒聚會中的料理多半都「很鹹」、「味道很重」,不僅會讓人一杯接一杯,同時筷子也停不下來,往往不知不覺地就喝太多、吃太多。

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調整飲食節奏

為了避免這種惡性循環,林先生說:「最好能以2∼3天為一個單位,有意識地調整期間的飲食節奏與週期。」這樣的調整方式,對忙碌的商業人士來說,也比較容易實行。

「首先,要針對自己的體重設定一個『標準』,並且養成每天早上秤體重的習慣。一旦有哪天超出設定範圍,在那2∼3天內便要盡可能節制脂肪、醣類的攝取,飲食須注意以蔬菜和植物性蛋白質為主。要能夠持續喝酒又不至於發胖,就必須養成不累積『脂肪存款』的習慣。」

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