【文迪Mandy專欄】「緊實」才是漂亮體態的關鍵!必學3招升級版滾筒訓練及放鬆

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不管天氣炎熱還是寒冷,任何季節或場合,都要擁有一身健康緊實的身體。不僅能讓自己心情愉悅,穿起短袖、短褲、緊身褲都有加分效果,令人賞心悅目!今天我要跟大家分享我的私房滾筒訓練秘笈及平時自我滾筒放鬆,即使懶得去健身房做重量訓練,也一定會到戶外做些徒手肌力,認真做這3個動作,在家也能鍛鍊,讓手部及腹部變得緊實又勻稱!大家只要耐心持之以恆的運動,腹部、手臂緊實的效果肯定令人驚豔!話不多說,立馬跟著我的一起訓練吧~

一、腳尖顛撐地訓練

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準備好瑜珈墊,先來到四足跪姿,將雙手手腕放在肩關節正下方,雙腳膝蓋放在臀部正下方,背部打直,慢慢的將單腳往後延伸。

動作開始時先將往後延伸的腳往上抬高,先將腳尖往瑜珈墊外側點地,再將腳往瑜珈墊另外一側點地,重複練習這個動作練習,練習當中注意保持核心穩定,身體及臀部不晃動,重複30秒的練習, 中間休息10秒鐘,重複做4組,記得要換邊練習。

二、下腹穩定訓練

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準備好滾筒,身體微坐姿微躺動作,將滾筒放至腰後做支撐,手放在後腦杓後方,背部身體打直,不駝背,雙腳延伸穩定。

動作開始時先將屈膝的腳保持位置,動作跟仰臥起坐動作相似,注意動作當中一定要保持身體不駝背彎曲,藉由身體前後移動做為一個穩定動作,力量放置下腹,保持半撐住的方式進行,最後10秒你會發現力量會分布於全身。重複練習這個動作練習30秒,中間休息10秒鐘,重複做3 組,記得要換邊練習。

三、髂脛束放鬆

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準備好滾筒,先來將單手撐地,一腳著地單邊接觸滾筒 (滾筒放置大腿側邊),一手放置能保持身體穩定點即可,移動方向為前後左右的方向移動,主要是放鬆外側肌群 (髂脛束症候群(ITBS)。

動作開始時先將一腿伸直,一腳跨前彎曲穩定,一手著地支撐,由於每個人的髂脛束鬆緊度不同,可以依個人承受程度決定是否加壓力量 (雙腳合併為加壓力量),為了不要讓身體力量完全壓在滾輪上,初體驗時可以先將單腳跨至前方作為穩定,同樣的方式腿放置滾筒時身體也隨著動作前後左右作移動的放鬆。動作重複20秒的練習, 中間休息10秒鐘,重複做3組,記得要換邊練習,跑者們最需要的放鬆動作之一。

文迪老師開課啦!

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熱愛運動的你,一定要學運動按摩。這不僅可以放鬆緊繃肌肉、防止運動傷害、加強運動表現,還可以重塑身體線條、促進傷疤癒合、舒緩舊傷疼痛及提升專注力。此堂課講師會帶著大家運用滾筒、小牛角來實務操作,讓你真正學會運動按摩,並運用在生活中!

《五感生活美學課|觸覺|運動按摩.線條塑造課》
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主辦單位:ELLE X GGC
講師:世大運女排體能教練 文迪沐華經絡美容哲學專任講師 楊浚渝

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2017 Cosmo Angel選拔人氣第一名,前身是位田徑國手(短跑運動員),跑步是文迪的專長,也曾擔任世大運國家隊體能教練,除此外還喜歡衝浪、滑板、健身、球類等運動。平地原住民的她熱情生活且正向積極樂觀,愛戶外生活健康體態小麥肌是文迪的特色,歡迎跟著文迪一起運動!

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