每天4組「橋式運動」,擁有緊緻密桃臀~持續2周練出女星小蠻腰,和肩頸痠痛說掰掰!


【文/Beauty美人圈.ponpon】

橋式是一種非常適合練翹臀、伸展髖骨的運動,不只如此,他更可以幫助練核心、瘦小腹、加強鍛鍊腹部肌群,讓體態更好看之外,也更不容易肩頸、腰部痠痛~以下4組動作是臀橋式的變化版,可以幫助仙女們做到高強度訓練,減少臀部贅肉,擁有超美水蛇腰!


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圖片來源:ig@pila_nyong、小紅書@LuciaWong

#基礎橋式


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圖片來源:小紅書@LuciaWong

第一組動作當然是基礎版的臀橋運動~這一步屬於比較靜態型的運動,不只可以鍛鍊肌肉持久度,還能伸展骨盆、緊實臀部贅肉!一開始先平躺在瑜珈墊上,雙手擺在身邊兩側,並將雙膝曲起,腳掌平貼地面~接著用臀部的力量,抬起下半身、腰臀部縮緊,堅持5-10秒後再放下,每天做15次~做橋式運動時要記得肩膀到膝蓋須呈現一直線(從側面看),不然可能會傷到頸椎!

#動態橋式


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圖片來源:小紅書@LuciaWong

第二步看起來跟第一步非常像,動作也幾乎一模一樣~不過這組動作比起剛剛那組頻率更快一些,每次抬起堅持2-3秒即可放下(初學者可以慢慢來,直到找到習慣速率)。還有這一步在下半身動作比較不一樣~雙腳後腳跟須墊起,這一樣更能訓練到大腿後方及臀部贅肉!

#單腿臀橋

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圖片來源:小紅書@大薛、小紅書@LuciaWong

這一組動作除了改善髖骨寬大、臀形問題,也因為單腿運動,所以可以讓新手比較穩定的鍛鍊,更能矯正左右肌力不對稱的問題!這一步的準備動作一樣如上面兩步,不過在將下半身抬起後,需舉起其中一隻腿(另一隻可以選擇踮腳或不踮),並維持10-20秒左右再放下~這一組動作每天做30次。

#腳撐箱式臀橋

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圖片來源:小紅書@LuciaWong


最後這一步比較有難度,但是訓練的效果也更好!身體平躺在瑜珈墊上,可以找一個箱子或椅子,將雙腳放在箱子的平面上,接著以腳跟著地、臀部施力,將下半身托高並收緊腹部~這組動作每組保持5秒左右,每天做4組。


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