「減肥停滯期」體重卡關瘦下不去?2招突破減肥停滯期,加碼外食族簡單做、吃得飽減脂食譜,再瘦5公斤不困難!


【文/Beauty美人圈.Ariel】

減肥最怕碰到「停滯期」,體重卡在某一個數字上,降也降不下去,心情很是煩躁!想要有效縮短減肥停滯期的時間,讓我們從了解它開始!這回編請益 Stay fit with Mi 和大家分享突破減肥停滯期的小秘訣,加碼外食族簡單做、吃得飽減脂食譜,透過飲食、運動雙管齊下,減肥不卡關,快樂鏟肉沒煩惱~


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圖片來源:IG@mimichellelin (Stay fit with Mi)

Q:減肥停滯期是什麼?

想要減肥成功,關鍵就在創造「熱量赤字」,也就是消耗大於吸收。而「減肥停滯期」就是身體為了適應,讓消耗逐漸趨近吸收,減肥效果就漸漸不明顯了。因此,想要有效突破減肥停滯期,就要改變我們身體對於熱量的收支平衡,再次創造熱量赤字!


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突破減肥停滯期第一招:原形食物吃得飽、熱量低

飲食方面(吸收),不建議做節食,畢竟長時間餓肚子真的會讓人想放棄!(像編肚子一餓心情就差,接著就暴飲暴食~)更建議的是「吃對食物」,透過攝取健康原型的食物,熱量低、吃得飽又能開心擺脫停滯期!


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這回編有請 Stay fit with Mi 和大家分享,三款外食族也能輕鬆搞定、外帶出門依舊美味的減脂食譜,趕緊和編一起往下看,零技巧就能美味上桌的食譜有哪些吧!

減脂食譜1:蘆筍肉丁蛋拌飯

熱量:約400大卡

三大營養素:碳水30g 蛋白質40g 脂肪15.5g

食譜:雞胸肉或瘦豬肉150g、蘆筍一小把、蛋一顆、酪梨油一茶匙、白飯或糙米飯 1cup

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STEP1. 把肉、蘆筍都切成丁。

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STEP2. 油倒入鍋中熱油,先把蛋在碗裡打散下去炒。

STEP3. 將炒蛋取出來之後,直接炒肉丁。肉丁大概半熟的時候加入一茶匙的淡醬油。

STEP4. 肉丁約八九分熟的時候,把蘆筍也倒進去翻炒。喜歡吃辣的話可以加辣椒進去翻炒~

STEP5. 最後鋪在白飯上就完成囉!

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減脂食譜2:銀芽雞柳飯

熱量:約500大卡

三大營養素:碳水 50g 蛋白質 60g 脂肪 9g

食譜:糙米飯 1cup、雞胸肉切成條狀 170g、酪梨油 1茶匙、豆芽菜 1把、淡醬油 半匙、蔥段&辣椒 少許、蒜末 適量

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STEP1. 先把酪梨油倒入鍋中,開大火熱鍋。
STEP2. 熱鍋同時可以先把飯鋪在盤子上(想減脂的女孩可以用糙米飯代替白飯,讓飽足時間比較久;如果是想增肌的人,則可以使用白飯取代糙米飯增加澱粉攝取。)


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STEP3. 將蒜末倒入鍋中爆香。
STEP4. 將雞肉入鍋翻炒。半熟的時候倒入淡醬油繼續翻炒,讓雞肉慢慢上色入味。

STEP5. 雞肉八九分熟時,把豆芽菜跟蔥、辣椒都倒進去一起炒。等雞肉差不多熟時,豆芽菜也差不多熟囉~
STEP6. 裝盤,開吃!


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TIPS: 在減脂中想再降低澱粉量的人,可以把飯改成半碗,增加蔬菜的份量,一樣會非常飽足喔!熱量約會少掉100-140大卡左右。

減脂食譜3:南瓜雞肉蔬菜燉飯(2人份)

熱量:約832大卡 (一份416大卡)

三大營養素:碳水 89g 蛋白質 74g 脂肪 20g

食譜:雞胸肉 200g、南瓜 110g、四季豆100g、糙米1.5 cup、水1cup、低鈉醬油2大匙、麻油 2茶匙

STEP1. 將糙米洗好後,至容器中,將開水蓋過糙米浸泡1小時以上。

STEP2. 將雞胸肉切塊,用5%濃度的鹽水浸泡30分鐘以上備用

STEP3. 南瓜去皮去籽切塊、四季豆切斷備用。

STEP4. 將糙米浸泡的水瀝乾後,放入雞胸肉塊、1杯水、南瓜塊及四季豆段,放入電鍋中,外鍋加入1米杯的水按下開關,蒸煮至開關跳起取出。拌入2大匙低鈉醬油,撒上蔥花後即可食用。

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突破減肥停滯期第二招:搭配運動,繼續瘦!

運動方面(消耗),如果平常有重訓習慣的人,可以把重量加重,刺激睪酮的分泌;平常只做有氧運動也沒關係,可以變換一下強度或是改為HIIT,來跳脫以往運動習慣,給身體不同的刺激,就能速速衝破停滯期,繼續鏟肉!



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