睡不著,怎麼辦?

睡不著,怎麼辦?

在床上翻來覆去就是睡不著,掛著兩個大大的黑眼圈進到辦公室,靠著一杯接著一杯的咖啡提神,這是妳一天的無間循環嗎?失眠時憑藉安眠藥入睡、睡不好的時候倚賴咖啡提神,並不能真正的解決睡眠問題,讓我們一探妳失眠的精神原因,一步步地擺脫它。

在職場上最多的健康問題,大概就屬失眠了吧!常在辦公室裡聽到各式各樣的失眠原因,壓力過大、焦慮所致,或者是因為與家人(如小孩)睡眠時間不同,所造成的影響睡眠品質問題;也有可能睡了,但卻沒有達到效力,種種的睡眠問題,大大地影響白天的精神與工作效率。妳是不是曾經在內心吶喊:「我為什麼總是睡不夠、睡不好啊!明明都躺在床上了,卻還是只能望著天花板發呆。」吞下了安眠藥,腦子卻還是不斷地運轉,想睡、必須睡的念頭與腦子中盤旋的待辦事項一直PK,直到清晨的鳥叫了也不能停歇。最後,拖著疲憊的身軀邁向下一個工作天。

偶爾失眠還好,但若是長期的睡眠問題,卻是會連帶到身體與心理的健康。政治大學心理學系教授楊建銘在《失眠可以自療》一書中提到:「有失眠困擾的人,可能不是因為睡眠系統有損壞,而是清醒系統太旺盛了。依邏輯解釋,要睡得好,就是要睡眠與清醒的基本機能達到最佳平衡。」為什麼會失去平衡呢?因人而異,有的是因為身體上的睡眠疾病所致,有的則是心理上的焦慮緊張,或者是環境刺激所造成的,要找出失眠的根本原因,才能根治。

 

打破睡眠迷思

根據報告指出,台灣有三分之一的人口有失眠問題,而我們也被灌輸許多有關好眠的方法,或者是有關睡眠的健康知識,這些全部都是正確的嗎?先破除的錯誤的睡眠迷思,再建立健康的睡眠之道。

迷思1:一天要睡8小時。每個人所需的睡眠時間長短不同,從古來看,拿破崙所需睡眠時間是4小時,愛因斯坦則是長達11個小時,內在的生理時鐘會影響妳對睡眠時數的需求,讓身體自然醒並達到精神飽滿,這就是最佳的睡眠時數。

迷思2:晚上11點前一定要入睡。一般說晚間11點到半夜2點是肝臟的最佳休息、排毒時間,但這也是因人而異的。臟器的運轉伴隨著大腦的睡眠機制而行,身體生理時鐘的穩定,也會讓臟器的運作時跟著調整。維持固定的作息時間,比特定的休息時間來的有效。

迷思3:睡不著,躺在床上也算休息。根據楊建銘教授的說法,通常在床上20分鐘就該有睡意,如果沒有睡意就該離開床舖。若常在床舖上感到焦慮或緊張,身體將透過制約學習,讓床舖連結到焦慮的失眠。

迷思4:睡不夠,週末補眠。我們大多保有這種心態,但常常週末補眠一次補太多,反而讓生理時鐘混亂,週末白天睡太多導致晚上睡不著,再碰上星期一上班的焦慮,難怪常有人星期日晚上睡不著,有著星期天晚上焦慮、星期一的工作憂鬱徵狀。

迷思5:寢室無光,能保持睡得好。陽光是生理時鐘的鑰匙,要使生理時鐘保持最佳平衡,就必須讓睡眠環境有夜晚與白天的差別及規律。

從以上這些迷思來看,有些是來自於古早流傳下來的養生睡眠觀念,試想現在的社會環環境與工作型態已經不若古代,但是所有的好眠健康建議都隱藏的一個概念,就是「穩定的生理時鐘」,每天固定的作息將能讓身體受到最佳的調養與休息,讓身體清楚的知道在哪個時間點,它必須處於「運作」與「休眠」狀態。

睡不著,怎麼辦?
 

年齡層不同,睡眠壓力也不同

睡眠心理師周舒翎表示,如果以性別比率來說,女性的失眠人口又比男性略高一點,根據年齡層的不同,也反映出不同階段的女性失眠問題。

* 剛出社會的新鮮人,工作1~2年。在學與工作時的生理時鐘大不同,身體仍在適應,再加上初出社會工作的壓力,常常會因為週末過於放鬆、造成上班日的時間混亂。

* 輕熟女,在職場上已有一定地位,可能會因為人際關係、情感影響到生理睡眠,或者是工作的瓶頸亦會影響。

* 職業婦女,與小孩、家人的睡眠需求不同,常常會因為交互影響,而連帶的使自己的睡眠狀況不甚理想。

 

到底睡多少才夠?

每個人的生理時鐘都有所不同,我們該如何知道一天需要睡多少呢?《為什麼就是睡不著》的作者睡眠心理治療師周舒翎,答道:「如有要找出自己的睡眠生理時鐘,必須要空出一段6~7天的長假來調整。首先將自己所累積的睡眠債睡足,然後試著讓自己自然醒,算出自己的睡眠時數,再慢慢將時間位移到自己想要的起床時間。」聽起來很簡單,但由於現在的誘惑太多,要不晚睡又要不賴床,找出自己的睡眠時數之後,身體適應新的規律,也需要一段時間。

另一方面,也因為生理時鐘本身就比24小時還要長一點,越來越晚睡本來就是正常現象,睡多少才夠,對有睡眠問題的妳來說,或許是種奢求。除了足夠的睡眠時間外,如何才知道自己睡得好?曾有人說,如果在睡眠時有做夢,就代表是進入深度睡眠;但卻有人因為夢太多而感到睡眠疲勞,其實已做夢來看自己的睡眠深度,是不太正確的看法。因為睡眠有四個階段,由淺入深,能有完整的循環是最佳的睡眠狀態 是在經過淺眠期、深眠期、快速動眼期後,於淺眠期時自然醒,每一個睡眠循環大約為90分鐘,每一個睡眠階段具有不同的機能,用以補充身體的耗損。如果以睡眠時間7小時來看,一次睡眠可能會有4~5次的循環,達到一次完整的循環,就能讓身體獲得比較全面的補充與休養。

入睡困難是大多數失眠者的困擾,輾轉反側無法入眠,反而讓自己更加焦躁、不安、更難入睡。因此先從保持最佳的入眠狀態說起,在白天的時候累積足夠的睡意,是相當重要的一個睡眠保養觀念,能夠保持適當的運動、午覺不睡太長、少喝咖啡……等行為,都能幫助自己累積睡意。如果真的睡不著,也不要一直躺在床上,這樣並無法讓身體休息,反而有機會讓身體記憶「床舖」與「失眠焦慮」的連結。起身做做別的事情,有了睡意再回到床上。安眠藥可能是最快的入眠方法,但卻無法根除妳的問題。失眠一定是有所因,心理與生理皆有可能,若沒有找出原因,一味地使用藥物,也只是透過抑制的方法,忽略身體的警訊。

 

活在當下

常常可以發現,大多數的失眠問題是過於焦慮而致生理時鐘的混亂,進一步詢問睡眠心理師是否給我們一些舒緩焦慮的建議,周舒翎說:「現代人習慣一心多工,如果能懂得專心地作當下該做的事,才是最有效率的完成。 每一個時段結束之後,不將情緒、事務、煩惱,帶進下一個階段。也就是活在當下。」她進一步說明,這是她的最佳時間管理方法,也是最能享受生活的方法。或許,妳會覺得失眠與時間管理哪有什麼相關?或者,這種說法並不能幫助妳解決失眠問題?但,仔細想想,其實這是非常重要的關鍵,失眠問題與生活時間的分配息息相關,在每個時段執行、感受當下感覺,無論睡眠或者其他的生活時間都能清楚劃分,達到效用。當所有的時間混在一起的時候,身體並不能分辨自己處於何種狀態下,因而開啟了錯誤的模式,進而影響了日常作息。

失眠,這個我們都會發生的健康問題,一旦睡眠債日積月累久了,生理時鐘跟著混亂,會連帶的讓身體機制跟著耗損。若有長期失眠問題,不妨可以尋求睡眠心理諮商師協助,透過其專業判斷,才能找出最有效的治療方法。

 

如何培養睡眠驅力

要有足夠的睡意,才能幫助妳快速入眠,睡眠心理師周 舒翎告訴你,5個累積睡眠驅力的方法:

 

1. 不喝太多咖啡:喝太多或太晚喝咖啡,都會擾亂睡意,一天最好不要喝超過2杯咖啡、睡前6個小時內也不應飲用咖啡因飲品。

2. 每天做運動:運動有助於培養睡眠驅力,但最好是在睡前3小時完成,睡意也與體溫有著莫大關係,剛運動完的體溫偏高,不容易入睡,等到身體慢慢降溫後,一邊會進入最佳的入睡狀態。

3. 午睡不超過30分鐘:中午可以小憩一下,但睡眠時間不可超過30分鐘,並且午睡應該在下午3點前完成。

4. 時間分配清楚:讓自己知道每個時間該做什麼事,不多加拖延,也專心地在當下把事做完。

 

PHOTOS:CORBIS  TEXT:CHELSEA CHEN 

SPECIAL THANKS:大塊出版、時報文化

 

 

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