原來妳不是變胖,而是骨盆前傾!睡前6招改善假胯寬▶連屁股+小腿也一起瘦,養成少女漫畫腿,跟水腫、蘿蔔腿說掰~

睡前6招矯正假胯寬
Photo/instagram、小紅書

骨盆前傾是現代人很普遍的文明病,尤其常見於久坐的人,很多人分不清自己到底有沒有骨盆不正的問題,其實只要靠牆站立,後腦勺、肩部、臀部、腿部、後腳跟5點靠緊牆面,手指併攏,測量腰部彎曲和牆的距離,就能知道你的骨盆位置是不是正常。

如果正好四指代表骨盆正常,大於四指表示骨盆前傾,小於四指則是骨盆後傾。其中又以骨盆前傾最為困擾,從側面看屁股很翹,但其實整個人都是歪的,時間久了,不僅會讓腿變粗,腿部的線條還會越來越難看!究竟要如何矯正骨盆前傾呢?

 文/C編,Photo/instagram、小紅書


矯正骨盆前傾動作➊伸展大腿前側

將雙腿彎曲,坐在兩腿中間,然後身體慢慢向後躺,記得腰部不要拱起來,感受大腿前側的伸展延伸,下不去的可以藉由手軸輔助慢慢來。

身體慢慢向後躺,記得腰部不要拱起來
身體慢慢向後躺,記得腰部不要拱起來


矯正骨盆前傾動作❷平板支撐

雙手臂彎曲支撐身體,腳尖點地,收緊腹部運用核心發力,記住腰部不要塌下去,臀部不要抬高,讓身體呈現一條直線。

收緊腹部運用核心發力,記住腰部不要塌下去
收緊腹部運用核心發力,記住腰部不要塌下去

矯正骨盆前傾動作❸伸展

髂腰肌伸展:一條腿彎曲在前,後面的腿小腿貼地,大腿與地面呈45度角;大腿前側伸展:然後順勢將後面的小腿抬起,不穩的話另一手可以扶住牆面。一樣動作換邊,每個動作兩側各30秒。

髂腰肌+大腿前側的伸展
髂腰肌+大腿前側的伸展,幫助放鬆緊繃的肌肉

矯正骨盆前傾動作❹臀橋

腳跟著地,雙手位於臀部兩側,運用腹部核心發力,抬起臀部,讓下背部離地,身體保持一條直線。記住是臀部出力,不要用腰部,感覺到腰部疼痛是不正常的。靜態保持60秒即可休息。

記住是臀部出力,不要用腰部,感覺到腰部疼痛是不正常的
記住是臀部出力,不要用腰部,感覺到腰部疼痛是不正常的

矯正骨盆前傾動作❺仰臥蹬腿

平躺,一隻腿彎曲,盡量貼近胸口,另一條腳伸直抬高,交替讓雙腳進行動作,每次做60秒,記得動作要到位才有用!

一隻腿彎曲,盡量貼近胸口,另一條腳伸直抬高
一隻腿彎曲,盡量貼近胸口,另一條腳伸直抬高

矯正骨盆前傾動作❻臀部跨坐伸展

一隻腿彎曲,另一隻腳向後伸直,身體向前趴,貼緊腿部,感受伸展。膝蓋找到胸的位置,保持住,兩側各45秒。

膝蓋找到胸的位置,保持住
膝蓋找到胸的位置,保持住感受伸展


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