短時高效的「下半身」健身計劃!居家也可練的6組必練動作,教你快速瘦大腿、練翹臀

不論是先天或後天肥胖,只要有心就能瘦下來!《韓國第一健身女王的短時高效健身計劃》一書中,作者設計出一套不受時間、空間限制的健身計劃,以最短時間達到最大的鍛鍊成效,把運動變成日常生活的一部分,只要努力堅持下去,身體一定會給你最好的回報!其中,亞洲女孩最困擾的下半身也有6組「短時高效」動作規劃,一起跟著做吧!

 

驢子踢腿

初級15次×3組│中級25次×3組

1. 四肢趴地,腹肌用力,並注意腰不要彎曲,腋下用力固定上半身。

2. 右腳膝蓋呈現彎曲狀,臀部放鬆並將右腳跟往天花板抬起,這時臀部肌肉要收縮。

3. 臀部肌肉收縮(腳向上抬的時候)吐氣。換腳重複同樣動作。

Tips:

腹肌用力,讓腰可以打直。

要專注刺激臀部並把腳抬起來(初學者的腳可能無法抬得很高,只要專注在臀部肌肉的收縮與放鬆就好)。

要專注刺激臀部並把腳抬起來(初學者的腳可能無法抬得很高,只要專注在臀部肌肉的收縮與放鬆就好)。
要專注刺激臀部並把腳抬起來(初學者的腳可能無法抬得很高,只要專注在臀部肌肉的收縮與放鬆就好)。

跪姿抬腿畫圈

初級15次×3組│中級25次×3組

1. 四肢趴地,腹肌用力把腰打直,雙手腋下用力以固定上半身。

2. 單腳向後直直伸出去,利用中臀肌的力量讓腳朝逆時針方向畫一個大圓。

3. 腿繞到上方的時候吐氣。換腳重複同樣動作。

Tip:

腹肌用力,讓腰可以打直。

四肢趴地,腹肌用力把腰打直,雙手腋下用力以固定上半身。
四肢趴地,腹肌用力把腰打直,雙手腋下用力以固定上半身。
單腳向後直直伸出去,利用中臀肌的力量讓腳朝逆時針方向畫一個大圓。
單腳向後直直伸出去,利用中臀肌的力量讓腳朝逆時針方向畫一個大圓。

橋式

初級15次×3組│中級25次×3組

1. 面朝上躺下,膝蓋立起,雙腳張開與骨盆同寬。

2. 後腳跟推地板,以臀肌的力量將臀部抬起。臀部抬起時,也就是臀肌收縮時吐氣。

Tips:

不是要用腰部的力量,而是要專注在臀部肌肉的動作。

如果覺得膝蓋會痛,那就要控制腳的角度(呈V 字形)。

不是要用腰部的力量,而是要專注在臀部肌肉的動作。
不是要用腰部的力量,而是要專注在臀部肌肉的動作。
如果覺得膝蓋會痛,那就要控制腳的角度(呈V 字形)。
如果覺得膝蓋會痛,那就要控制腳的角度(呈V 字形)。

橋式變化:髖關節外展

初級15次×3組│中級25次×3組

1. 面朝上躺下,膝蓋立起,雙腳張開與骨盆同寬。

2. 後腳跟維持併攏,用中臀肌的力量把腳打開。腳張開的時候,也就是中臀肌收縮的時候吐氣。

Tip:

腹部和臀部不要放鬆,要維持住,專注在臀中肌的放鬆與收縮。

腹部和臀部不要放鬆,要維持住,專注在臀中肌的放鬆與收縮。
腹部和臀部不要放鬆,要維持住,專注在臀中肌的放鬆與收縮。

側抬腿

初級15次×3組│中級25次×3組

1. 雙手放腰間,雙腳打開與肩同寬,將重心放在單腳上,另外一隻腳微微往側邊抬起,身體保持平衡。

2. 核心用力,專注在抬腳那一側的臀中肌,慢慢把腳抬起來,維持2 秒之後再放下。抬腳的時候吐氣。換腳重複同樣動作。

Tips

核心要穩定,讓身體不要晃動,維持平衡。

不是踢腳,而是在最高處稍微停頓一下,並專注在肌肉的收縮與放鬆上。

不是踢腳,而是在最高處稍微停頓一下,並專注在肌肉的收縮與放鬆上。
不是踢腳,而是在最高處稍微停頓一下,並專注在肌肉的收縮與放鬆上。

側跨步

初級15次×3組│中級25次×3組

1.身體站直,雙腳打開與肩同寬,臀部往後推慢慢蹲下,注意膝蓋不要超過腳尖。

2.視線看著正前方,後腳跟用要把墊子踩出一個洞的力道,往右邊跨三步,然後再用同樣的方法往左邊跨三步回到原位。

3.腳後跟用力踩在地板上的時候吐氣。

Tips:

腳後跟壓得愈用力,就愈能給臀部肌肉刺激。

核心必須用力收緊,不要晃動,這樣才能夠專注在要運動的部位。

核心必須用力收緊,不要晃動,這樣才能夠專注在要運動的部位。
核心必須用力收緊,不要晃動,這樣才能夠專注在要運動的部位。

來源:采實文化《韓國第一健身女王的短時高效健身計劃》 作者/崔寶瑛

 

※YOYO SU

(完整文章請看VOGUE.com)

 

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