聰明用油  吃好油不怕膽固醇

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文/洪郁鈞  採訪諮詢/新營養食代營養師鄭師嘉  攝影/詹建華

適當的油脂攝取是人體所必需,而完全避免食用油脂不但不正確,也無益於健康,本文建議你如何聰明用油,讓自己在家中廚房就可以為家人的健康把關。

適當膽固醇維持心血管健康
油脂進入體內後,不同來源的油脂會分解成不同的脂肪酸,分別對身體造成影響,包含飽和脂肪酸(如:豬油、牛油、棕櫚油或椰子油等油脂來源)與不飽和脂肪酸,其中不飽和脂肪酸又可分為單元不飽和脂肪酸(芥花油、橄欖油、苦茶油與堅果等油脂來源)和多元不飽和脂肪酸(大豆沙拉油、葵花油與魚油等油脂來源);不飽和脂肪酸可幫助降低體內「壞」膽固醇,而適量的飽和脂肪酸則對人體有保護作用,但同時,若攝取過多的動物性飽和脂肪酸,使膽固醇增加,也可能增加罹患心血管與慢性疾病的風險。

許多人在攝取油脂時,除了擔心發胖,也擔心膽固醇的攝取量過高,鄭師嘉營養師指出,膽固醇其實並非完全不可取,無論是所謂好的膽固醇或所謂壞的膽固醇,兩者間適量的比例組合對於身體的結構組成與代謝都相當重要,一般所謂好的膽固醇又稱為高密度脂蛋白膽固醇(high-density lipoprotein,HDL),可幫助清除、代謝附著於血管壁上多餘的膽固醇,亦有抗氧化與抗發炎的功效;壞膽固醇又稱為低密度脂蛋白膽固醇(low-density lipoprotein,LDL),若攝取過量,會增加罹患動脈粥狀硬化疾病的風險。一般來說,膽固醇總量需維持在200mg/dL(毫克/百毫升)以下,其中好膽固醇與壞膽固醇必須分別在40mg/dL以上與130mg/dL以下,才算健康的膽固醇比例,否則若總膽固醇濃度高於240mg/dL、壞膽固醇濃度高於160mg/dL或是好膽固醇濃度低於40mg/dL,則表示血膽固醇濃度異常,需開始調整飲食內容。

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植物性油脂不含膽固醇
人體中的膽固醇有2/3由內生性肝臟合成,1/3必須從飲食攝取,而植物性油脂並不包含膽固醇,因此,膽固醇的飲食來源都是從動物性油脂而來。

油品烹調須知
除了建議儘量選擇新鮮、冷壓或初榨的油脂之外,留意烹飪時,油品的發煙點並正確選用,是確保健康用油的不二法則。

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聰明攝取油脂

1.三餐巧妙加:鄭師嘉營養師建議可試著將堅果加入每天的飲食計畫中,例如:早餐泡杯堅果牛奶,中餐或晚餐則自備一罐芝麻,撒在白飯上吃,或是在點心時間,以堅果種子取代餅乾類的食物,但仍提醒每日建議量為1份(約塑膠湯匙1湯匙),儘量避免過量攝取。

2.適合的烹調用油:除了含反式脂肪的精緻油脂之外,各種油脂其實沒有所謂的絕對好壞或絕對安全,端視使用與保存的方式,建議家中可備2~3樣油品,若烹調方式為快炒或烘培時,可選擇標榜初榨或冷壓的油脂,較耐高溫,以初榨、冷壓的苦茶油來說,高溫可達攝氏220度;而若是一般涼拌或烹煮等較低溫的料理方式,則建議可以選擇不飽和脂肪酸含量較高的油品(如:亞麻籽油、葵花油或芥花油等)做為主要用油,減少食用飽和脂肪酸含量高的油品(例如:豬油、牛油、奶油等,或是含有反式脂肪如:人造奶油、氫化植物油等油脂)的頻率與份量。

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3.水油炒菜:亦即在冷鍋時,倒入半碗水及約半湯匙的油脂,開火加熱至微滾後放入食材翻炒,就可以讓油脂的使用量降到最低,或者,多以蒸、煮的方式取代油炸與油煎。

4.減少外食比例:因為店家的用油品質與份量無法掌控,建議若行有餘力,可儘量為自己或家人準備三餐,確保健康用油。

※原文刊載於2016年12月號《媽媽寶寶雜誌》。
※更多精彩內容,請見【媽媽寶寶懷孕生活網】。
※本文由《媽媽寶寶雜誌》授權刊登,未經同意禁止轉載。

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