誰說年後收”腹”餐一定很慘淡?營養師針對肉食族、火鍋狂、甜點控設計這6款美味「纖」食譜!

年假放縱口慾暴飲暴食是不是讓現在的你滿心懊悔?打算來個贖罪式的補償飲食,又不想悲慘餓肚子嗎?營養師趙函穎針對肉食族、火鍋狂、甜食控貼心搭配滿足各自飲食偏執的美味「纖」食譜,用最夯的「順應式補償飲食」,讓你擺脫偏執系飲食的罪惡感。

不吃肉也有「肉感」的肉食族補償餐
最愛肉類與海鮮的你,快用各種蔬果、菇類的高纖,補償從肉類中攝取的脂肪與膽固醇。除了可運用蔬菜搭配少許低脂肉食欺騙味覺,口感扎實富含蛋白質的菇類也是滿足肉食族吃肉慾望的好選擇。平日餐桌常見的高麗菜、花椰菜、玉米筍、牛番茄、香菇、木耳等食材,也都能簡單變化出美味的肉食族補償餐。

【肉食族補償「纖」食譜 ‧高麗菜炊飯 在家也能簡單煮】

食材準備(二人份):
高麗菜1/4 顆、乾香菇3朵、雞胸肉少許、竹筍少許、豆芽菜少許、日式柴魚醬油2大匙、
生米1杯、無糖高纖豆漿一杯(與米量相同)

料理步驟:
Step1:將香菇、雞胸肉、竹筍切絲,與豆芽菜一起進鍋炒熟
Step2:將炒熟的配料與洗好的米放進電鍋內鍋,並加入無糖高纖豆漿與柴魚醬油稍微攪拌
Step3:電鍋外鍋放1杯水,按下去煮熟即可食用
美味秘訣:用無糖高纖豆漿取代高湯,讓炊飯增添濃郁豆香

 

【番外篇‧肉食族超商這樣搭】
用高纖豆漿的菊苣纖維與植物性優質蛋白質,搭配各式蔬食沙拉,立刻就能組合出「纖上加纖」的美味餐點。無肉不歡的你如果想要加些肉味,關東煮的高麗菜捲、苦瓜封與各式菇類,除了同樣高纖,也能緩解你對肉類思念。

就愛熱呼呼的火鍋狂補償餐
最愛火鍋羹湯的你,用含鉀水果、含碘食材的搭配,幫助平衡你的重口味。趙函穎營養師點名,香蕉、芭樂、蘋果、小番茄、莓果、菇類、菠菜、茼蒿等蔬果都含鉀離子;火鍋湯底必備的昆布海藻類食材,則含有碘。

【火鍋狂補償「纖」食譜 ‧高纖豆漿蔬菜百菇鍋在家也能簡單煮】

食材準備(二人份):
無糖高纖豆漿 600cc、鮮香菇 2朵、鴻禧菇 適量、玉米筍 適量、高麗菜 1/4顆、黑木耳 4朵
蛤蠣數顆、昆布 1條

料理步驟:
Step1:將昆布與蛤蠣放至400cc水中煮滾成海鮮高湯,並加入高纖豆漿做為火鍋湯底
Step2:將蔬菜與菇類火鍋料放進火鍋中煮滾即可食用
美味秘訣:蛤蠣與昆布的鮮味與濃郁豆香融合,即使不多加調味,也能創造美味湯底

【番外篇‧火鍋狂超商這樣搭】
高纖豆漿與香蕉、芭樂、蘋果等含鉀水果,平衡跟著重鹹口味入口的油膩與鹽份。無法忘火鍋滋味的你,關東煮的昆布捲與各式菇類,除了含碘與鉀,還能滿足你對熱呼呼食物的偏好。

微甜也幸福的甜食控補償餐
嗜甜如命、沒澱粉覺得空虛的你,用地瓜、玉米、南瓜、馬鈴薯等根莖類食材非精緻澱粉微甜的特性,補償糖份及精緻澱粉的甜膩口感吧! 搭配雞蛋、雞胸肉等低脂蛋白質的補充,更能滿足你對飽足感的渴望。

【甜食控補償「纖」食譜 ‧莓果豆漿奶酪在家也能簡單煮】

食材準備(四人份):
無糖高纖豆漿 200cc、草莓/藍莓果醬 20g、各種新鮮莓果 70g、吉利丁粉 3g、薄荷葉 少許

料理步驟:
Step1:將無糖豆漿煮滾並放入吉利丁粉拌勻,倒入玻璃容器放涼凝固
Step2:將少許冷水、果醬與新鮮莓果倒入鍋中,以小火慢慢加熱攪拌約8~10分鐘製成低糖度的果醬
Step3:將果醬及新鮮莓果裝飾在凝固的豆漿奶酪上,在冰箱冷藏3~4小時即可食用
美味秘訣:高纖豆漿清爽的口感更能襯托莓果醬的酸甜

【番外篇‧甜食控超商這樣搭】
換個「輕甜」口味,用高纖豆漿搭配口感微甜又有澱粉飽足感的現蒸地瓜或水果玉米棒。怕吃不飽,洋芋沙拉的醣份與水煮糖心蛋的低脂蛋白質,也是簡單的好選擇。

晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎營養師

Text / Marie Claire美麗佳人
Photo / Marie Claire美麗佳人、Pinterest、晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎營養師
Source/ 晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎營養師

【本文由Marie Claire美麗佳人提供,未經授權,請勿轉載!】

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