誰說馬甲線很難練?超簡單居家核心運動菜單♡在家就能輕鬆上手,性感平板腰、冰塊肌離妳不遠

超簡單居家核心運動菜單
Photo/小紅書+instgaram

連假過後,看著自己的肥油肚,真的要來運動還債。不想要花錢花通勤時間,很多人選擇自己在家裡運動,不過剛開始摸索的女孩們在鍛煉的時候容易因為沒有掌握正確的用力方式,一段時間過後發現不僅沒有效果,嚴重的甚至越練越歪,想練的地方沒練到,反而用了別的肌肉做代償。

這次小編就要分享,經過實測絕對成功的居家核心訓練,超簡單就能上手,讓你輕鬆練出緊實馬甲線!

文/c編,圖/小紅書+instgaram


居家核心運動1.俯身爬坡

膝關節朝向胸部的地方輪流交替,像在攀岩一樣
膝關節朝向胸部的地方輪流交替,像在攀岩一樣

腰與背打直,腹部收緊,將雙手平放在地,肩膀與雙手垂直,膝關節朝向胸部的地方輪流交替,像在攀岩一樣,可以循序漸進加快速度,每次做3組,每組30秒。


居家核心運動2.四足伸展

四肢盡量向遠方延展,感受到身體的平衡
四肢盡量向遠方延展,感受到身體的平衡

將身體與地面保持平行,雙腳與肩同寬,四肢盡量向遠方延展,感受到身體的平衡,做完一輪後再換手,每次動作做20次,左右各一輪。


居家核心運動3.棒式平板

初期可以以30秒為一個訓練,每次慢慢增加5-10秒
初期可以以30秒為一個訓練,每次慢慢增加5-10秒

棒式平板對於鍛鍊核心肌群有很大的幫助,記住要收小腹,保持腰背挺直,讓身體呈現一條直線,目視前下方,不抬頭,初期可以以30秒為一個訓練,每次慢慢增加5-10秒,休息30秒後再做兩到三次即可。


居家核心運動4.捲腹運動

捲腹運動是腰是不離開地面的,這個動作主要是訓練上腹部
捲腹運動是腰是不離開地面的,這個動作主要是訓練上腹部

許多人會把捲腹運動跟仰臥起坐搞混,捲腹運動是腰是不離開地面的,這個動作主要是訓練上腹部。

將雙手置於耳朵兩旁,腹部收緊,將肩膀離開地面,但是同時要保持下巴與頸部的角度,每輪做12次,休息30秒後再重複2-3次。


居家核心運動5.仰臥直腿旋轉

記住頭要擺正,腹部力量收緊,讓雙腿往左右自然擺動
記住頭要擺正,腹部力量收緊,讓雙腿往左右自然擺動

雙腳併攏,讓腿部自然伸直,雙手打開並讓維持肩膀固定在地面,記住頭要擺正,腹部力量收緊,讓雙腿往左右自然擺動,速度不用快,左右來回各五次後,再於單邊停留10秒鐘。



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