還在穿不合腳的跑鞋?5大「路跑須知」揪出你的NG壞毛病
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近幾年路跑風氣盛行,但跑前若沒做足充分準備,可能導致膝蓋、小腿、尾椎等部位不適。以下5點注意事項,幫助你解開跑步時的疑難雜症。

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1、循序漸進的暖身
從事任何運動前請記得一定要暖身。以跑步而言,暖身可分為靜態暖身、動態暖身與舒緩慢跑。靜態暖身即伸展,針對大腿肌群做壓腿、弓箭步等姿勢,讓肌肉適應之後跑步的肌群拉伸與變化。
靜態暖身完後,接著進入動態暖身,像是馬克操,讓全身肌肉有大幅度的伸展,並訓練肢體的協調性與靈敏度。
分別完成靜態與動態熱身後,再來個短程的舒緩慢跑,讓全身肌肉放鬆,調整呼吸與換氣方式,才算是完成跑部前的所有暖身喔!

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2、正確的跑步姿勢
即便做足暖身,小腿仍會僵硬、膝蓋仍會疼痛?這就是跑步姿勢不正確造成的影響。基本上跑步時,身體該舒服的打直,若重心過度前傾或後仰,小腿與膝蓋受力會不平均,就會產生小腿前脛,或是小腿肌肉僵硬的狀況。

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3、跑鞋一定要合腳
跑鞋的挑選會影響跑步時的舒適度及速度,穿著不適合自己尺寸的跑鞋,可能會造成運動傷害。建議跑鞋以舒適為主,必要時需至鞋店針對腳型做足部測試,尋找最適合自己腳型的跑鞋,才能跑得更長更遠。

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4、鞋底厚度攸關速度
尋找跑鞋的同時,鞋底的厚度與角度必須一併考量進去。欲追求速度感的跑者,可能會選擇鞋底較薄、重量較輕的鞋子,因重量較輕,長距離路跑可減輕不少負擔。但也因為鞋底較薄,腳掌對於受力的緩衝也較大,有可能會導致腳底疼痛、足底筋膜炎的情況發生。
一般跑者則建議可先選擇鞋底厚度介於中間的鞋款,重量雖較重,但對雙腳的保護力也較佳,藉此慢慢累積跑步的經驗。

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5、跑後記得拉筋與收操
既然路跑前要暖身,避免運動傷害,那麼路跑後也請記得要拉筋及收操,減緩延遲性痠痛。

文:吃編、圖:擷取自vitasidorkina@Instagram)

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