14天就跟小腹說再見!韓國IG超紅美女教練,用簡單棒式運動組合 4個動作陪你瘦(附影片

這幾招學起來跟肚子的肥肉說掰掰
這幾招學起來跟肚子的肥肉說掰掰

這幾招學起來跟肚子的肥肉說掰掰!

如果說練核心肌群、瘦小腹最基礎也是最厲害的動作,絕對是非「棒式運動」莫屬啦!但有時候難免會遇到瓶頸,或想要進一步讓腹部變得更緊實有線條感⋯以下我們將介紹韓國超美女教練정유승的棒式運動套餐,透過這幾個方式讓你更快瘦下來!

基礎棒式運動組合

基礎棒式動作一:貓式拱背呼吸

基礎棒式動作一:貓式拱背呼吸
基礎棒式動作一:貓式拱背呼吸

在正式進入棒式運動前先暖暖身,這個貓式拱背呼吸除了可以緩解肩頸背部姿勢不良和腰痛的問題,讓身體伸展開來,過程中搭配呼吸,感受從頭肩頸背部放鬆到中段腹部收緊。

基礎棒式動作二:跪姿膝離地

基礎棒式動作二:跪姿膝離地
基礎棒式動作二:跪姿膝離地

延續前面的垂直跪姿,將雙腳膝蓋併攏後,搭配呼吸、運用腹部的力量將身體慢慢抬離開地面,注意這時候的大小腿呈現90度直角,膝蓋離地後靜止15秒後慢慢放下休息。

基礎棒式動作三:基礎棒式運動

基礎棒式動作三:基礎棒式運動
基礎棒式動作三:基礎棒式運動

第三個步驟進入棒式運動,這是一個隨時隨地都可以練、又可運用到全身肌群的運動!做棒式的時候注意雙肘必須與地面垂直,背部也需要完全打直,過程中腹部收緊用力,才能達到效果。

基礎棒式動作四:前後推

基礎棒式動作四:前後推
基礎棒式動作四:前後推

在做完棒式趁著身體還熱熱的,將膝蓋併攏貼在地面,持續收緊腹部,透過屁股來推動身體,先往前推讓大腿輕碰地面後再往後推,讓屁股向上朝向天空,速度可慢但過程不可斷。

基礎棒式運動影片示範

以上為初學版,以下將有3種棒式進階變化,即使沒有運動基礎的人也可以跟著一起做!

棒式變化版組合

棒式變化一:棒式踢腿

棒式變化一:棒式踢腿
棒式變化一:棒式踢腿

第一種棒式結合踢腿對於練蜜桃臀部或提高臀部曲線的效果特別有感!雙手與肩同寬、伸直撐住地面後,將重心右腳穩穩踩好,左腳先向前彎曲再往後上踢,盡力踢到自己的極限,但記得過程中維持姿勢以及腹部的用力。

棒式變化二:跑步

棒式變化二:跑步
棒式變化二:跑步

雙手的手掌撐地,想像你的下半身腿部在跑步,往前跨的時候收緊肚子,用腹部的力量往前帶,肩膀、臀部和腿要維持一直線,才不會造成運動傷害。

棒式變化三:側身扭轉

棒式變化三:側身扭轉
棒式變化三:側身扭轉

最後一個棒式側身扭轉,也是較難的動作之一,大家要仔細看!以手軸著地的棒式運動姿勢,收緊腹部後開始扭轉身體,用你的屁股兩側輕輕觸碰地面,這時候千萬別躺下去!一點到就回來中央,再換另一邊為一組,這個對於側腹部的肌肉訓練特別有感啊!

棒式變化版影片示範

以上就是棒式基礎&簡單變化的運動,想變瘦、想要擁有好身材還是要靠持之以恆啊!

yooseung教練

大家可以去追蹤這位美女教練,除了瘦身小短片之外,她也會直接錄將近一小時的IG TV,陪著大家一起做瘦身伸展運動。想要用簡單的運動方式瘦得開心又快,跟著她循序漸進練習就對了!

Women's Health美力圈SAY

棒式運動是訓練核心非常直接的一個動作,如果每天持續這個動作,並配合飲食控制,那麼腹部一定會有成果出現的!

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※本文由Women’sHealth美力圈授權轉載

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