23歲健身女神Pamela 燃脂運動清單!每天30分鐘,在家也能練出超狂腹肌+蜜桃臀

23歲健身女神Pamela 燃脂運動清單!每天30分鐘,在家也能練出超狂腹肌+蜜桃臀
23歲健身女神Pamela 燃脂運動清單!每天30分鐘,在家也能練出超狂腹肌+蜜桃臀

文:吃編 Yahoo時尚美妝、圖:擷取自Pamela Reif IG、Youtube

在全球都非常受到歡迎的德國健身部落客 潘蜜拉・李夫(Pamela Reif),有顏值加上影片又非常實用,讓才23歲的Pamela在Youtube頻道坐擁335粉絲,IG更高達572萬,這篇就來推薦Pamela親自示範的一週健身清單,但大家還是要依照身體情況自己調整,如果有不對勁的疼痛就別過於強迫自己,循序漸進的把核心、肌肉練起來。

在 Instagram 查看這則貼文

Pamela Reif(@pamela_rf)分享的貼文 張貼

擁有超狂腹肌、蜜桃臀、穠纖合度的大長腿,粉絲直呼看她運動的影片非常有動力。

在 Instagram 查看這則貼文

Pamela Reif(@pamela_rf)分享的貼文 張貼

一周訓練計劃:

週一:

無氧:10分鐘初學者腰腹訓練
動作更加精簡,中間也會有休息時間,雖然是替新手設計的但因為簡單又夠力,反而很有效。

有氧:15分鐘全身燃脂訓練
中間只有一次30秒的休息,心率會一直保持較高的狀態,十分適合減脂,全程會有各種跳耀、蹲姿及平板撐貫穿,需要有運動基礎才能確實完成。

拉伸:10分鐘全身拉伸
運動完的全身放鬆、拉伸延展非常重要。

週二:

無氧:15分鐘下半身臀腿訓練
全程要集中注意力,讓每個動作確實,要記得核心收緊,用臀部去帶動腿部。

有氧:20分鐘全身燃脂訓練
前六分鐘是瞬間提高心率的深蹲跳、開合跳等,強度偏高,每個動作都要記得收緊核心,保持穩定、腰背要挺直。

拉伸:10分鐘全身放鬆拉伸
不只是運動後可以做,有時休息時間或者早上起床稍微全身拉筋、放鬆一下也OK。

週三:休息日

週四:

無氧:10分鐘上肢訓練
對上半身的要求較強,可以多鍛鍊到肩跟背,對腹部的刺激比較小,是一個堆新手很友好的運動。

有氧:10分鐘有氧運動無跳躍
這套動作不會覺得很累,很容易堅持下去的一組運動,但要記得收小腹,動作非常簡單,適合在家裡訓練。

拉伸:10分鐘全身放鬆

週五:

無氧:20分鐘燃脂全身訓練
很容易有臀部炸裂感,包括不少針對大腿後側的動作,想讓腿部線條好看的可以練這一組,有些人覺得大腿粗壯大多是因為臀部及後側肌肉太弱,適當強化能讓肌肉達到平衡。

有氧:15分鐘舞蹈風格站立有氧
有少量深蹲,一次就能跟上的簡單運動,適合初學者培養運動習慣。

拉伸:10分鐘舒緩拉伸

週六:

無氧:10分鐘6塊腹肌訓練
對整個腹部有不少訓練的動作,全程都要收緊核心,仰臥時下背要完全貼地,腰部不能離開地面,做起來超級有痠感。

有氧:10分鐘瘦全身訓練
全身燃脂的訓練,手臂、背部、腰腹、臀腿等都會訓練到,可以提高心率、適合有運動基礎的人。

拉伸:10分鐘拉伸放鬆

週日:休息日

正所謂想要減肥瘦身還是靠「3分練、7分吃」,飲食也要控制住會比較有效,不能運動多、吃得多~盡量選擇蔬菜、水果以及白肉為主食,還要搭配多喝水,戒掉精緻澱粉、含糖飲料、高熱量宵夜,希望大家都能抓緊時間多動一動、健康瘦下來啦!

Facebook
馬上按讚加入Yahoo奇摩時尚美妝粉絲團

    妳可能還會想看

    API & Other: 0.29710698127747