千萬別當「背厚」的女人!4個小運動+5個小tips,助妳瘦出仙女背,連天鵝頸也一起養出來

千萬別當「背厚」的女人!4個小運動+5個小tips
photo/小紅書、instagram

有些人明明體重不重,可是看起來卻是虎背熊腰,其實問題出在姿勢上!想要改變體態,就從每天的習慣做起,只要養成正確姿勢,就能把肩越練越挺直,連頸部也一起變好看,當背部線條更纖細,就能怎麼穿都時髦!

 文/c編,圖/ig+小紅書


• 運動前先來檢視妳有沒有以下「寬肩厚背」的壞習慣:

✓內衣太緊,會導致循環不順暢

✓經常久坐不運動,背部肌肉容易退化

✓喜歡躺著玩手機,脂肪容易堆積

✓喜歡喝冰飲,容易導致肩頸痠痛


• 開肩瘦背動作1:開肩

雙手成90度與肩膀保持平行,在胸前做水平開合,記住要感覺到肩膀與後背的肉肉有拉伸感。一開一合為一組,做20組,每次做完一組休息10秒繼續,共做三組。

記住要感覺到肩膀與後背的肉肉有拉伸感
記住要感覺到肩膀與後背的肉肉有拉伸感

• 開肩瘦背動作2:肩膀拉伸

雙手向上伸直緊貼雙耳,伸直時掌心要朝外,用力往下拉至腰,下拉時手要彎曲,記得向下時要夾緊背後的小肉肉,20次為一組,共做三組。

記得向下時要夾緊背後的小肉肉
記得向下時要夾緊背後的小肉肉

• 開肩瘦背動作3:延伸斜方肌

一手反手扣在後腰處,另一手放在頭上輕輕向下壓, 剛開始頭與肩頸要保持45度,幅度不要太大,頭不要掉下來才能感覺到肩頸的延伸感,習慣以後再慢慢加大力道與角度。左右各維持30秒,各做2組。

剛開始頭與肩頸要保持45度,幅度不要太大,頭不要掉下來才能感覺到肩頸的延伸感
剛開始頭與肩頸要保持45度,幅度不要太大,頭不要掉下來才能感覺到肩頸的延伸感


• 開肩瘦背動作4:雙手背後反轉合十

肩膀放輕鬆往下沉,雙手在後背合十,手肘向內推,盡量將合十的雙手手向上延展 ,記得不要聳肩,夾緊肩胛骨,感受肩胛骨間在用力。維持30秒,做兩組。

記得不要聳肩,夾緊肩胛骨,感受肩胛骨間在用力
記得不要聳肩,夾緊肩胛骨,感受肩胛骨間在用力

•日常瘦背小tips

1.多吃葡萄柚,可減少背部脂肪堆積

2.枕頭高度3~15cm,太高背會變厚

3.注意坐姿,防止贅肉堆積,隨時隨地保持抬頭挺胸

4.多伸懶腰,可甩掉背上的肉肉

5.靠牆站立10分鐘,背部不易長肉,線條也好看


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