4分鐘8個動作鍛鍊腹直肌核心!讓不聽話的贅肉乖乖聽話!

今天就要分享一套腹直肌訓練動作,讓小腹恢復平坦,每個動作20秒,休息十秒,一組訓練是4分鐘 ,每次可以做3-4組。

8組腹直肌訓練

1.仰臥交替腳尖點地


腹部收緊、腰部貼緊瑜珈墊,抬起雙腳保持大腿與地面垂直,小腿與地面平行,呼氣,腳尖向地點,稀奇,抬腿還原。

2.跪姿交替後伸腿


雙手分開與肩同寬,然後撐在瑜珈墊上,呼氣,保持身體平衡穩定,腿交替向後延伸伸直,然後吸氣,慢慢彎曲雙腿回到原本姿勢。鼻子吸氣嘴巴呼氣,腹部收緊保持身體穩定。

3.右側側身支撐


手肘撐地,彎曲腿部收緊腹部,身體成一直縣保持均勻的呼吸。

4.左側側身支撐


手肘撐地,彎曲腿部收緊腹部,身體成一直縣保持均勻的呼吸。

5.四點支撐


雙手撐地,前腳掌著地,膝蓋離開地面,收緊腹部,保持背部平衡,自然的呼吸。

6.貓式伸展



手撐在瑜珈墊上,雙手雙膝著地,拱起上背部,低頭,胸部下沉到最低,然後慢慢仰頭並拱起背部,呼氣,腰往下沉的時候在吸氣。

7.腹部拉伸


俯臥在瑜珈墊上腿貼緊地面,雙手將上半身撐起,拉伸腹部保持均勻呼吸。

8.背部拉伸


身體放鬆向前趴下,臀部坐在後腳跟上,肩部下壓,手臂向前延伸,保持自然的呼吸。


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