Hero祖雄教你如何對抗頑固脂肪?飲食+運動雙管齊下 降體脂&爆效燃脂

Hero祖雄外型帥氣、肌肉線條精實
Hero祖雄外型帥氣、肌肉線條精實

Hero祖雄外型帥氣、肌肉線條精實,他從馬來西亞來台九年,身兼廚師、健身教練、營養師、主持人、演員多種身分,擁有15張專業證照。近年往戲劇圈發展,在大陸發展不俗,新電影《震撼擂台》中他變身拳擊手。熱愛運動並把此做為人生志業的他,公開持之以恆運動的心法,健康的減肥該怎麼吃才對?如何透過正確飲食跟運動增肌減脂?大家一起來上課吧!

如何透過正確飲食跟運動增肌減脂?大家一起來上課吧!
如何透過正確飲食跟運動增肌減脂?大家一起來上課吧!

要說服自己做運動!對抗懶癌、讓壓力變成動力

一般人都知道要維持好身材,就是每天去健身房然後吃得健康,在運動這件事卻常三分鐘熱度,或說「我很累」推辭,現代人多數都是精神累而不是身體累。

現代人多數都是精神累而不是身體累
現代人多數都是精神累而不是身體累

「我會努力克服精神上的累,說服自己出門去運動!只要跨出那一步走出家門,運動完會發現精神變好,壓力得到釋放。」健身過程很痛苦,常常要持之以恆三個月,體型才會明顯改變,一般人很容易中途放棄!他建議給自己一個動力,讓運動成為生活一部分。

健身過程很痛苦,常常要持之以恆三個月,體型才會明顯改變
健身過程很痛苦,常常要持之以恆三個月,體型才會明顯改變

不易發胖重點!做重訓增加肌肉量 提升基礎代謝率

一般人常會有女生「比較」容易變胖的迷思,但祖雄指出,其實男生跟女生都會變胖,只是男生肌肉量比女生高,看起來不容易顯肉感。「身體利用食物能力越高,越不容易發胖,提升基礎代謝率唯一方法,就是增加肌肉量。」

如要提升肌肉量,要多做抗阻力訓練(重量訓練)
如要提升肌肉量,要多做抗阻力訓練(重量訓練)

如要提升肌肉量,要多做抗阻力訓練(重量訓練),這類的運動特點是速度放越慢,對身體難度越大,但刺激也越大,比如深蹲、伏地挺身、仰臥起坐、平板撐...」


吃對「油」+控制醣份+多吃膳食纖維 養成易瘦體質

不管任何一種減肥,或是要預防發胖,要注意的都是「醣(碳水化合物)」的控制跟攝取。「有很多人為了減肥不吃澱粉,雖然不吃澱粉會很快減掉肌肉,瘦很快、但代謝也會變慢,只要恢復原本食量,可能會變更胖!只有正確減脂肪才能健康瘦身。」

例如飯類的話,糙米飯的熱量雖然沒有白飯低,但因為糙米飯中有米胚,富含膳食纖維跟維生素B,可以幫助代謝跟醣份利用,不會讓血糖迅速升高,所以全榖根莖類可以多吃。

他強調,除了控制醣,也要與運動相輔相成搭配。「現代人飲食失衡,吃了太多加工過的精緻澱粉,像蛋糕中的糖分跟奶油,會危害人體讓血糖升高;代謝不掉的熱量,就變成三酸甘油脂,最後成為難瘦的頑固脂肪。」

除了控制醣,也要與運動相輔相成搭配
除了控制醣,也要與運動相輔相成搭配

「另外,完全不吃油是不對的,要多吃不飽和脂肪酸的油,因為它可以防止脂肪在血液中凝固,幫助代謝體內頑固油脂。橄欖油、亞麻仁油、葡萄籽油、堅果、酪梨、雞蛋、魚類…都可以多攝取。」

完全不吃油是不對的,要多吃不飽和脂肪酸的油
完全不吃油是不對的,要多吃不飽和脂肪酸的油

想要有漂亮的體脂率?燃脂關鍵在心跳次數!做高強度間歇運動很有效

如果想要降體脂,他建議可以做高強度的間歇運動,短時間但成效強度高的運動。

燃脂關鍵取決於心跳,我們要做的是在短時間內提高心跳次數,身體就會立刻進入燃脂模式
燃脂關鍵取決於心跳,我們要做的是在短時間內提高心跳次數,身體就會立刻進入燃脂模式

「燃脂關鍵取決於心跳,我們要做的是在短時間內提高心跳次數,身體就會立刻進入燃脂模式。可以在跑步機上把坡度調到15,速度從4開始,逐步慢慢加快,可評估自身狀況作調整,跑三十秒休息三十秒。在五分鐘內實際上跑了兩分半,但會比跑三十分鐘更累,因為心跳次數提高。」

冬天愛吃鍋!掌握這順序不易變胖 缺血型頭暈多鍛鍊心肺功能

讓人又愛又恨的火鍋,有沒有什麼飲食之道跟進食順序,可以讓人放心享受美食?「吃火鍋吃下飯跟麵前,先吃大量的青菜、然後吃肉,再吃澱粉,最後才吃糖分高的水果,延緩血糖上升;如果可以就不要沾醬,享受食物在湯頭內的調味就好。」

讓人又愛又恨的火鍋,有沒有什麼飲食之道跟進食順序,可以讓人放心享受美食?
讓人又愛又恨的火鍋,有沒有什麼飲食之道跟進食順序,可以讓人放心享受美食?

氣溫偏涼的冬天,許多女性上班族因久坐辦公室,常因血液循環不佳導致頭暈目眩,他給了一些建議,「如果有這樣症狀,可以多做高強度間歇運動,鍛鍊心肺功能,讓血液循換暢通。如果血管阻塞,容易生成心血管疾病,飲食上可以多吃好的油,讓體內代謝變好,改善頭部昏沉的狀況。」

飲食上可以多吃好的油,讓體內代謝變好,改善頭部昏沉的狀況
飲食上可以多吃好的油,讓體內代謝變好,改善頭部昏沉的狀況

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