【VG享受運動】10分鐘有氧肌力平衡組合全身訓練 跟著仙女超模Sanne Vloet在家徒手健身

來自荷蘭的仙女超模Sanne Vloet在她的個人YOUTUBE頻道分享私人健身菜單,10分鐘一組全身訓練包含有氧、肌力、平衡組合共11招,每個動作45秒,共做2組鍛鍊20分鐘,第一輪做完之後記得伸展稍作休息喝點水再繼續。任何時候一想到該運動加速燃脂、瘦身減重(肥)或者想練核心雕塑小腹、翹臀,不需任何健身設備與輔具,只要在家找個能容納你平躺下來的空間,就能開始想瘦享受今天的運動!

熱身伸展後,就可以開始今天的訓練。以下 一個動作 45秒記得換邊練習,如果你的時間有限或者體力無法負荷一次完成11招,建議你可以從每天練一招開始循序漸續,相信有一天也能像仙女超模Sanne Vloet這樣一口氣鍛鍊2組,練出令自己滿意的緊實線條!


動作1Jump Squats 加速燃脂深蹲跳

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主要訓練肌群:股四頭肌

其他訓練肌群:臀肌、大腿後肌、小腿


動作2Jump Start

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記得換邊練習

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動作3 Skaters 滑冰交叉步

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同時訓練臀肌、腿筋、大腿和核心

Tips 1 首先身體向前傾,保持背部平坦,核心收緊,你將會來回移動。

Tips 2 就像滑冰一樣。所以你要跳到左邊,跳躍時,將右腳帶到身後,右手指尖碰觸左腳尖。

Tips 3 保持平穩,核心收緊。保持背部平坦,肩膀向後,使背部不圓。

動作4 Plank & Raise Right Arm And Left Leg 平板支撐右舉臂左抬腿 / 記得換邊練習

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Step1 將兩隻手撐在肩膀下方

Step2 你可先從簡單的開始左上角圖,單膝跪在地板, 如果你可以的話,可將兩腿伸直打開,保持呼吸,身體保持穩定

Step3 抬起右臂,同時將左腿抬離地面。 記得臀部保持平行不要向上旋轉傾斜,hold住。

Step4 控制好之後,慢慢將右臂和左腿降低到起始位置。

Step5 反覆次數做


動作5 Leg Up And Over Right Side

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Step1 兩手手肘撐地,與肩同寬,雙膝跪地,與骨盆同寬。

Step2 把右腳往側面抬起,膝蓋與身體成90度抬腳,膝蓋不能低於腰部。

Step3 膝蓋打直,小腿踢出去,腿往後往上伸直,在空中畫個弧形,來到左腳後側。

Step4 順著來的軌道回到四足跪姿。

Step5 記得換邊練習


動作6 One Leg Bridge Hip life right side

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Step1 以仰臥屈膝姿勢躺在地板上,右膝保持彎曲,左腿向上抬起。左大腿在空中成直線。

Step2 核心穩定後,保持左腿抬高並推動臀部髖關節抬起,保持幾秒鐘,然後慢慢回到起始位置。

Step3 訓練45秒後記得換邊練習


動作7 ab Bicycles 自行車仰臥起坐

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Step1 臉朝上,雙手放在頭後,用手指支撐脖子。

Step2 核心收緊,保持雙腿離地。

Step3 肩胛骨從地板上抬起,將左膝蓋抬到胸前,右手肘碰觸左膝蓋。

Step4 換左手肘碰觸右膝蓋靠近。

Step5 以蹬踏動作交替,訓練45秒。


動作8 Advanced bridge with hip lift

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Tips1 手放骨盆後方,指尖向臀部方向,掌心貼穩地板,手肘微彎,雙腳屈膝骨盆同寬,腳掌踩穩地板,吸氣挺胸,肩膀向後視線看向前方!

Tips2 手腳踩穩後,臀部向上推高,讓大腿 肚子及胸口為一直線,下巴不仰微收,身體呈現ㄇ字,吸氣往下臀部不碰地 吐氣往上!

貼心小提醒

手肘往內往後彎不往兩側打開,這時候會感覺到掰掰袖酸酸緊緊的!


動作9 Mountain Climbers 登山者

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Step1 雙手放在肩膀正下方

Step2 手肘微彎 保持彈性

Step3 肩胛骨往下 內收下壓

Step4 兩腳腳尖點地 呈棒式的預備姿

Step5 右腳抬起向前至膝蓋將近碰到同側手肘 回到原位後 換腳交叉反覆

Step6 如果要加強你的強度可以加快速度 腹部核心持續的收緊


動作10 plank 軸撐棒式

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Step1 把你的肩膀跟手肘垂直90度的位置

Step2 將雙手放在肩膀正下方雙手十指交扣

Step3 腳尖點地以後將你的臀部跟腹部收緊

Step4 眼睛看著雙手的位置持續45秒左右

貼心小提醒

1. 記住你的胸椎跟肩胛的部份要挺胸

2. 把肩胛內收下壓固定好你的位置感覺腹部微微的緊張


動作11 Plank Shoulder press

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針對三角肌,背闊肌,臀肌和核心訓練。

Step 1 手掌平放在地板上,雙手分開與肩同寬,肩膀在手腕上方。

Step2 雙腿伸直,雙腳分開。

Step3 核心緊收尾骨收,在這裡停留一段時間。


伸展後休息

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<影片教學>20分鐘有氧肌力平衡組合全身訓練 跟著仙女超模Sanne Vloet在家徒手健身

※編輯:Sabrina | 來源:Sanne Vloet's Youtube,IG @ sannevloet |

(完整文章請看VOGUE.com)


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