VG享受運動/翹臀絕招!超模Romee Strijd 分享後抬腿變化練出蜜桃臀新高度

緊實翹臀是健身女孩們追求的終極目標。屁股如果下垂,不管穿緊身裙還是緊身褲都不好看,VG享受運動推薦大家,跟著超模Romee Strijd一起進行後抬腿臀部訓練,不但可改善臀型練出性感蜜桃臀,還能讓雙腳看起來更修長!

 

超模Romee Strijd 5招翹臀後抬腿居家訓練

運動健身前一定要記得先暖身,讓身體熱起來比較不容易受傷,今天的訓練是以下半身臀腿訓練為主,可從這兩招開始為今天的提臀緊實翹屁屁計畫暖身。

1.深蹲跳 Jump Squats X 20下

1.深蹲跳 Jump Squats X 20下
1.深蹲跳 Jump Squats X 20下

2.後跨弓箭步Reversed Lunges + 踢腿 Kick X 20下 (記得換邊練習)

2.後跨弓箭步Reversed Lunges + 踢腿 Kick X 20下 (記得換邊練習)
2.後跨弓箭步Reversed Lunges + 踢腿 Kick X 20下 (記得換邊練習)

* 如果你覺得20下太過激烈,不妨從10下開始練習起。

 

第一招:跪姿抬腿 /驢子踢腿  Donkey Kicks X 20 + 臀腿抬舉 20  Pulse (記得換邊練習)

1.準備好你的瑜珈墊

2.採四足跪姿,雙手撐地,雙膝跪地與肩同寬。

3.上半身保持穩定,一腳膝蓋彎曲向後上方抬起,膝蓋伸直踢腿到你能夠的最高位置

4.然後膝蓋彎曲,往胸口方向移動回到原點,一邊訓練20次後,繼續做20次抬舉,記得換另一腳練習。

第一招:跪姿抬腿 /驢子踢腿  Donkey Kicks X 20 + 臀腿抬舉 20  Pulse (記得換邊練習)
第一招:跪姿抬腿 /驢子踢腿  Donkey Kicks X 20 + 臀腿抬舉 20  Pulse (記得換邊練習)

第二招:消防栓式踢腿  Fire Hydrants X 20 + 20 Pulse (記得換邊練習)

1.採四足跪姿,兩手手掌撐地與肩同寬,雙膝跪地與骨盆同寬

2.膝蓋與身體成90度抬腳,膝蓋不低於腰部

3.膝蓋打直,把小腿踢出去,整條腿伸直,不低於身體高度。

4.練習20次後,再做20次抬舉練習(如果覺得負擔太大,不要勉強,可以從10下開始訓練起)

第二招:消防栓式踢腿  Fire Hydrants X 20 + 20 Pulse (記得換邊練習)
第二招:消防栓式踢腿  Fire Hydrants X 20 + 20 Pulse (記得換邊練習)

第三招:直腿上抬後踢腿 Corner Kicks X 20 + 20 Pulse  (記得換邊練習) / 影片教學

1.採四足跪姿,兩手手掌撐地與肩同寬,雙膝跪地與骨盆同寬

2.一腳膝蓋先往胸口方向收,然後腿打直,往側後方向上踢

3.練習20次後,再做20次抬舉練習(如果覺得負擔太大,不要勉強,可以從10下開始訓練起)

第四招:Up and Over X 20  (記得換邊練習)

1.採四足跪姿,兩手手肘撐地,與肩同寬,雙膝跪地,與骨盆同寬。

2.首先將一腿伸直點地放在對角線上,再來將腳向天空抬起踢,在空中畫個弧形,回到同側腿後方點地。

3.再往上方直腿踢同時越過穩定腿這一側點地。另一腳後側。

4.練習20次後,再做20次抬舉練習(如果覺得負擔太大,不要勉強,可以從10下開始訓練起)

第四招:Up and Over X 20  (記得換邊練習)
第四招:Up and Over X 20  (記得換邊練習)

第五招:Spider Kicks X 20 + 20 Pulse (記得換邊練習)

1.採四足跪姿,兩手手掌撐地與肩同寬,雙膝跪地與骨盆同寬

2.一腳穩定另一腳往45度方向上抬,然後腿往後方打直上踢

3.膝蓋彎曲收回,懸空不落地,然後再往後踢腿

4.練習20次後,再做20次抬舉練習(如果覺得負擔太大,不要勉強,可以從10下開始訓練起)

第五招:Spider Kicks X 20 + 20 Pulse (記得換邊練習)
第五招:Spider Kicks X 20 + 20 Pulse (記得換邊練習)

<同場加映> 如果體力狀態允許,可以加上彈力帶/阻力帶來做訓練 。

1.臀橋練習 Bridge with Butterflies X 20 + 20 Pulse

2.登山者式 Clams X 20 + 20 Pulse (each side)

3.Step forward X 20 & step backward X 20

4.Side walk X 20  (記得換邊練習)

5.Step outs X 20   (記得換邊練習)

<同場加映> 如果體力狀態允許,可以加上彈力帶/阻力帶來做訓練 。
&lt;同場加映&gt; 如果體力狀態允許,可以加上彈力帶/阻力帶來做訓練 。

※SABRINA LEE

(完整文章請看VOGUE.com)

 

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